補鈣|缺鈣了不一定非要吃鈣片，醫生：真正補鈣的4種食物，建議多吃牛奶|醫生|維生素D

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鈣是人體不可缺少的礦物質元素，在人體內占總量的1.5% ，該元素不但是構成骨骼和牙齒的主要成分，還能促進人體生長發育、參與許多細胞代謝活動、參與神經和肌肉的活動，起著重要的生理功能作用。

根據《中國居民膳食指南2016》建議，成年人每天的鈣攝入量要達到800mg ，特殊人群如孕婦、老人的鈣攝入量應要大于1000mg 。

另外嬰幼兒、青少年、更年期婦女對于鈣的需求飲食比較大的。

但事實上，大部分中國人每天的鈣攝入量卻是不足的，甚至達不到建議的1/2 。

如果長期缺鈣，人體很可能會出現一些不良癥狀跟反應。既然鈣這么重要，很大一部分人又存在鈣攝入不足的情況，那么，就一定要吃鈣片嗎？實際上，缺鈣不一定非要用鈣片補充。

大家不妨通過食物及補充維生素D（曬太陽或多吃蘑菇，海鮮類食物，蛋黃等富含維生素D的食物），在補充鈣元素的同時促進鈣在人體內的吸收。

醫生提醒：真正補鈣的4種食物，建議常吃

1、牛奶及奶制品

牛奶及酸奶、奶酪等奶制品營養豐富，其中含有較為豐富的蛋白質及鈣元素，同時還含有維生素D、乳糖、必需氨基酸，而且含糖量低、脂肪含量低，可以說是老少皆宜，很適合每天飲用。

每100克牛奶中大約就含有100毫克的鈣，每100克奶酪中的鈣含量約為659毫克。

建議每天攝入300~500毫升牛奶，如果有人不喜歡牛奶或者有乳糖不耐受的情況，那么可以選擇酸奶或奶酪，補充該元素。

如果您是三高患者，那么建議盡量選擇原味不含糖的牛奶，總之，個人可以根據自己的實際情況來選擇牛奶及奶制品種類。

2、豆制品

豆制品中的鈣含量也是較為豐富的，每50克豆腐絲含110毫克的鈣，每100克黑豆的鈣含量約為224毫克。

另外，黑豆、蕓豆等豆類的含鈣量也較為豐富，而且與牛奶一樣，豆制品的營養較為豐富，含有多種氨基酸以及其他營養物質，可以為身體補充必需營養。

我們常吃的大豆中還含有大量大豆異黃酮，可以提升鈣的利用率，建議平日將豆漿豆腐等豆制品搭配著牛奶吃，這樣在補充不同營養的同時，也可以補充鈣質。

3、海產品

常見的含鈣量比較豐富的海產品包括蝦皮、海帶等，比如海帶，每100克鈣含量約為240毫克。

建議特別是孕婦、青少年、老人可以經常食用這類食物，海帶可以燉湯，容易消化吸收，蝦皮蝦米可以打成粉當調味品，更容易吸收。

【補鈣|缺鈣了不一定非要吃鈣片，醫生：真正補鈣的4種食物，建議多吃】4、芝麻醬

芝麻醬是非常常見的調味品，在一些火鍋店中尤其常見，不少家庭也會買來當調料。

芝麻是一種油料作物，其中含有豐富的不飽和脂肪酸，維生素，葉酸，蛋白質，鉀元素， 18種氨基酸以及大量的鈣等等營養物質。

有研究證明，芝麻醬的補鈣效果甚至比牛奶還要好，不過，因為芝麻醬含有較多脂肪，熱量較高，還是不建議肥胖人群、糖尿病患者多吃，可以作為平常食物，偶爾搭配菜肴食用。

除了以上四種食物，菠菜及一些芥菜、油菜等綠葉蔬菜當中也含有較為豐富的鈣元素，不過綠葉菜中含有草酸，建議通過焯煮的方法除去大部分草酸，提高鈣的吸收率。

除了食物補鈣，也可以通過多曬太陽，讓皮膚照射紫外線的方式增加體內維生素D ，從而提高鈣的吸收。