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這么拉「引體向上」可能正在把背越練越廢…

「引體向上」能全面高效地刺激、強化背部肌群 ， 也因此深受健身人士青睞 。 不少人甚至將其視作“練背之王” ， 認為只需專注練引體 ， 便能最快速地提升 ， 收獲強健有力、且勻稱完美的后背 ， 事實真是如此嗎？
最常見的一大問題
眾所周知 ， 引體向上并不是一個特別容易的健身動作 。 尤其對于剛入門的新手來說 ， 完全依靠背肌力量、將身體上拉過杠 ， 幾乎是不可能完成的事情 。 因此 ， 十有八九會出現背部脊椎前屈、肩膀前移的姿勢 ， 以積極調動身體前側的胸部、腹部肌群輔助發力 。 當然不光是新手 ， 這樣的引體動作發揮 ， 還可常常在有一定基礎的訓練者身上看到 。
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一方面 ， 這是100%正確的 。 但另一方面 ， 以這樣的姿態、技術練習引體時 ， 只有背闊肌能得到顯著訓練效果 ， 而包括菱形肌、斜方肌、后三角肌、豎脊肌在內的其他背部重要肌群 ， 所能收獲的刺激相當微弱！
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長期以這樣的方式練習 ， 則不免造成背部各區域肌肉力量、形態發展不均衡 。 不光從視覺上看整體背肌不夠美觀協調 ， 更容易顯著加大傷病風險 ， 甚至導致不良姿態形成…
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解決方式
那么對于剛掌握引體向上不久、力量基礎薄弱的新手而言 ， 我們建議在日常練背時 ， 把引體跟“反向飛鳥、屈臂仰臥上推、俯臥直臂上抬、自重劃船…”等針對背部其他區域的動作相結合 ， 以收獲全面均衡的強化、提升！
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而對于能輕松完成十數個引體、基礎較扎實的小伙伴 ， 則可進一步嘗試調整自身的引體技術 。 掌握以向后弓背的姿勢完成引體 ， 從而來全面調動起從上到下所有背部肌群 。
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03
弓背式引體向上
練習時 ， 注意以兩側肩胛骨下壓聚攏、胸肌延展向上的姿態 ， 屈臂上拉身體 。 在頂峰處 ， 應呈現弓背后屈 ， 胸部貼近單杠的姿態 ， 以全面調動身體背側的后鏈肌群 。
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【這么拉「引體向上」可能正在把背越練越廢…】此時 ， 大家更可明顯看到：不光是背闊肌 ， 整個后背肌肉都在積極收縮發力 。 因此相較于脊椎彎屈向前的練法 ， 「弓背式引體」是全面強化背肌的最理想選擇！
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在最開始階段 ， 大家可嘗試小幅后屈背部 ， 此后循序漸進地加大幅度 。 雖說動作過程中 ， 脊椎不免處于拉長伸展的狀態 ， 但因為背部肌肉始終在積極發力、維持脊椎穩定 ， 因此并不需要過多地擔心傷病問題！
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凹體式引體
與此同時 ， 并不是說脊椎前屈的「凹體式引體向上」就毫無優勢、應該被摒棄 。 只是它的側重點更多地在身體前鏈肌群上 ， 可積極強化核心肌肉力量 。
不僅在雙力臂、弓箭手引體、單臂引體、繩索攀爬等更高階的變式動作中 ， 需要用到凹體姿態；
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而且當練習負重引體向上時 ， 核心收緊、骨盆后傾的凹體姿勢 ， 也更加安全穩定；相反的弓背后屈的姿態則會給腰椎、骨盆施加過多額外壓力 ， 容易造成酸痛不適…