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膳食|減肥餐怎么吃才科學營養師告訴你減脂期、增肌期的三餐食譜

經常有朋友跟我咨詢，減重健身期間究竟該吃些什么好呢？俗話說，三分練，七分吃。健身前后、健身期間該吃什么、不該吃什么很有學問哦~
膳食|減肥餐怎么吃才科學營養師告訴你減脂期、增肌期的三餐食譜
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減重健身期間的飲食原則對減重健身者，膳食搭配應以長期能量攝入小于消耗卻健康為原則。>輕度肥胖者，逐月減重0.5~1kg，即每日能量負虧損125~250kcal為宜。>中、重度肥胖者，當以每日能量負虧損500~1000kcal為宜。>并且為了保證身體代謝基本所需，健身減肥者每日能量不宜少于1000kcal。健身前后時間段該怎么吃？營養的消化吸收與利用需要有一個過程，而每一類食物消化吸收與利用也有各自的特點，所以健身前后合理安排飲食也是要講究科學合理的。>在鍛煉過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝；>碳水化合物是以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原，當人體需要能量時，肝糖原便轉化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量；>蛋白質可用于修復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維，在訓練后的90分鐘內，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳；>維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質，主要起催化作用，使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。>一般食物在胃腸初步消化時間需要1-2小時，而我們日常膳食搭配的食物種類包括六大類：主食、肉蛋類、奶制品、豆制品、蔬果類、堅果類，所以可根據健身需求來安排健身前后的飲食。
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建議健身前1-2小時，攝入主食（以粗雜糧為主）+蔬果+堅果健身后1-2小時，攝入肉蛋類/豆制品/奶制品+蔬減脂期、增肌期飲食（包含三餐）根據研究顯示：50kg成年人每日需要的平均能量為5023.2kJ（1200kcal）個體需要能量的計算公式為：平均能量=4.186kJ×24h×體重(kg)大家可以根據此公式，根據當天的運動消耗計劃，科學合理的建立營養膳食補充規劃。因為健早、中、晚三餐的能身運動消耗較大，一般健身后的次日清晨對于能量有較大需求，因此，健身后的量安排可以定為3 :4 :3 或4:4:2。
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早餐膳食搭配選取碳水化合物、蛋白質較為豐富的搭配，如：西式早餐：吐司、雞蛋、牛奶、蔬果沙拉中式早餐：五谷粥、鹵牛肉、豆腐干、涼拌菜
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午餐膳食搭配仍以優質蛋白為主。可以選擇雞肉（去皮）、魚肉、牛肉等 。
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晚餐晚上運動量較小，為了避免能量過剩而轉化為脂肪，膳食搭配以蔬菜為主，主要補充膳食纖維、維生素和礦物質，避免攝入過多的脂肪和蛋白質。
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健身期間不宜吃什么？1、脂肪不宜多吃脂肪過多會影響其它營養素的吸收，而且不易消化。脂肪氧化時耗氧量高，力量練習又常常缺氧，氧債高，所以應少吃為宜，烹調時宜適量用植物油（每天15毫升左右），少吃動物脂肪。
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2、嚴格防止蛋白質的攝入過多沒有蛋白質，就無法強健肌肉，但大量的高蛋白質飲食并沒有轉化為肌肉，而是被分解供能。這一點可以從生化監測中看出。尿素氮是血中蛋白質代謝的一種產物，水平的高低可以反映蛋白質分解代謝的情況，采用高蛋白飲食的健美運動員在賽前往往尿素氮嚴重超標這不僅會加重肝、腎負擔，還會因為過多的排尿導致身體過早脫水。另外，蛋白質的代謝產物屬于酸性，過量的蛋白質會使血液酸化，引起疲勞，從而影響正常的工作學習狀態。