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練臀前先做「臀肌隔離」，有意識地塑造強壯的臀部曲線

大部分的下半身運動都會涉及到臀部與腿部 ， 那么為什么需要特別進行肌肉隔離訓練—是為了同時鍛煉更全面的肌肉對嗎？
并不盡然 。 需要使用多個肌肉和關節的練習（例如硬舉和深蹲）通常意味著需要更大、更強壯的臀肌來支撐 。 例如：有些人常常會利用股四頭肌出力 ， 這意味著當他們舉起重物時 ， 他們的股四頭肌負荷較大 。 其他人（這種人很幸運）則是以臀部出力為主 。 一切都須看情況 。
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不過 ， 最重要的是臀肌隔離訓練可以成為與大型復合練習一起使用的絕佳運動 。 臀部孤立訓練可以幫助鍛煉肌肉 ， 提高力量并增加您在具有挑戰性的力量訓練鍛煉中可以發揮的力量 。 繼續閱讀你可能會需要了解的有關肌肉隔離訓練的所有資訊 ， 以及如何正確執行這些動作 。
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什么是臀?。?br /> 臀肌—也就是你的臀部—是構成你屁股的三塊肌肉常見組合：
臀大肌
臀中肌
臀小肌
什么是臀肌隔離訓練？
臀肌隔離這個詞經常被提及 ， 卻沒有過多解釋說明為什么你正在執行的練習是針對你的臀肌 。 與其對于練出更大的臀肌訓練感到困惑 ， 我們早就替你請專家澄清你需要了解的有關臀部隔離運動的所有信息 。
「隔離訓練是針對一個肌群及一個關節的運動 。 相反地 ， 復合運動是針對多個肌肉群、涉及多個關節的運動 。 臀部隔離練習是只針對您臀部且有關髖關節運動的練習 。 」
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做臀肌孤立訓練運動的好處有哪些？
喚醒和使較小及「昏昏欲睡」的肌肉開始參與反應
養成瘦體組織
可以避免其他肌肉過度使用造成的傷害
強壯的臀部肌肉可以改善姿勢
提高復合練習的表現
「臀肌隔離訓練可以有效喚醒你的臀肌 ， 以便你在開始更大規模的復合訓練之前有效地激發它們 。 」
這對我們的臀肌尤其重要 ， 因為我們經常久坐 。 久坐會使你的臀部肌肉能力下降（因為久坐不會動到臀?。?， 這將影響您在鍛煉過程中如何有效地使用它們 。 久坐還可能造成你的其他肌肉 ， 例如：下背肌或股四頭肌承擔更多負荷 。
臀肌隔離訓練不止可以幫助您變得更強壯、穩定 ， 還可以改善您的肌肉在關節上的移動方式 。 「進行這些練習將有助于提高該區域的靈活性和機動性 ， 這對于舉重以及改善姿勢都很重要 。 」
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你需要做臀肌隔離練習來鍛煉臀部肌肉嗎？
「你需要有效地活動臀肌來鍛煉肌肉 ， 所以一個通過許多不同動作來針對臀肌的計劃是關鍵 。 」
「漸進式負荷-使用更重的重量、更多的次數、提高速度等等—是增加肌肉密度和力量的最佳方式 。 將有針對臀肌訓練與負重全身運動（仍然包括臀肌 ， 如：羅馬尼亞硬拉式、弓步和深蹲）相結合 ， 將是一種讓你的鍛煉更多樣化和在日常中更實用的方法 。 」
4個臀肌隔離訓練推薦
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臀肌隔離1:單腳屈膝橋式
a)開始平躺 ， 雙腳平放在地板上 ， 膝蓋彎曲 ， 雙臂放在身體兩側的地板上 。
b)將一只腳抬離地面 。
c)穿過另一只腳 ， 推動腳后跟 ， 將臀部抬離地面 ， 從肩膀到膝蓋形成一條直線 。 支撐您的核心并保持骨盆收緊 。
d)控制力道將腳放下到起始位置 。