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臀肌隔離2:俯臥直腿上擺
a)開始臉朝下躺在長凳或升高的地面上 。
b)此時你的臀部應該只是在長凳的邊緣 ， 而你的腿懸在邊緣 。
c)若有足夠的空間 ， 將膝蓋彎曲90度或保持伸展 。
d)縮緊你的臀部 ， 抬起你的腿 ， 與你的身體成一條直線 。
e)控制力道將腳放下到起始位置 。

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【練臀前先做「臀肌隔離」,有意識地塑造強壯的臀部曲線】臀肌隔離3:30度臀部推蹬
a)開始在膝蓋或腳踝上方使用阻力帶并站立 。
b)稍微向前傾 ， 靠在墻上或其他物體上 。
c)縮緊臀部 ， 將腿踢出與中線成30度角 。
d)保持脊柱中立 ， 下背部不要拱起 。
e)將腿放回原處 ， 但在阻力帶上保持一定的張力 。 重復一系列動作 。

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臀肌隔離4:抬臀蚌殼式
a)開始側臥 ， 上半身由前臂底部支撐 ， 雙腿并攏 。
b)將膝蓋彎曲90度并彎曲臀部 ， 使大腿在身體前方約30-45度 。 支撐你的核心 。
c)盡可能將臀部抬離地面 ， 并向前推以伸展臀部 。 同時將上腿抬離下腿 ， 保持膝蓋彎曲 。
d)將臀部抬到頂部時收緊你的臀部 ， 然后控制力道將腳放下到起始位

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