②三類肉全吃時，魚蝦吃5口，雞鴨吃3口，豬羊吃1口（每口肉約10g）。
③不吃肉時，就多補充豆制品，因為豆制品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉類補充蛋白質。
2、最好不吃加工肉、腌制肉
世衛組織將加工肉列為一級致癌物，建議最好不吃。
加工肉中含有一定量的亞硝酸鹽，可能會產生微量致癌物亞硝胺，增加癌癥風險；而且一些加工肉制品中還可能添加了防腐劑、增色劑等，會加大肝臟、腎臟負擔，多吃易損害肝腎功能。

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而像臘肉、咸雞等鹽過量，一方面會使肉中的營養素流失，另一方面會加重或導致血壓升高、波動，對人體心血管也是不利的，而且其中產生的亞硝酸鹽，會間接增加食道癌和胃癌的發生風險。
3、注意烹飪方式
盡量少用煎、炸、烤的方式。
富含蛋白質的食物在200℃以上會產生雜環胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時會產生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質的食物在120-180℃之間會產生較多丙烯酰胺，這些產物都有可能致癌。

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相對而言更推薦燉肉，因為燉肉鮮嫩柔軟，老年人的咀嚼功能大多衰退，燉肉較為適宜，而且小火慢燉，可以減少飽和脂肪。
《食品科學雜志》一項實驗表明，豬肉經過長時間燉煮后，因為肉中的脂肪會溶解在湯中，所以肉的30%~50%脂肪含量會減少，膽固醇含量也相對下降不少。但湯里的脂肪含量會很高，最好不要喝這種濃湯。

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【 食品科學雜志|最新研究：多吃肉的老人可能更長壽！但不注意這4點，會適得其反】4、肉類的“最佳搭檔”
肉類選對了“搭檔”，能讓人安心吃，不長胖！
① 富含膳食纖維的蔬菜：魔芋、干松蘑、干冬菇、筍等。
膳食纖維能輔助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出體外；還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制食量。
② 菌菇類：香菇、雞腿菇等。
菌菇類含有菌固醇（植物甾醇的一種），能讓膽固醇異化，減少膽固醇的吸收；而菌類里的蛋白質不夠完整，缺乏某些氨基酸，與肉燉在一起，不僅味道好，還能夠起到氨基酸互補的效果。

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因此不論是紅燒肉還是小炒肉等，可以適當增加這兩類食材一起烹調。
本文審稿:葩麗澤，營養學主任醫師、原新疆維吾爾自治區疾病預防控制中心慢病預防與健康管理所副所長

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