1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

臀部|瑜伽中關于扭轉的干貨，練好4式動作，你的柔韌性將提高一個臺階


臀部|瑜伽中關于扭轉的干貨，練好4式動作，你的柔韌性將提高一個臺階
文章圖片
臀部|瑜伽中關于扭轉的干貨，練好4式動作，你的柔韌性將提高一個臺階
文章圖片
臀部|瑜伽中關于扭轉的干貨，練好4式動作，你的柔韌性將提高一個臺階
文章圖片
臀部|瑜伽中關于扭轉的干貨，練好4式動作，你的柔韌性將提高一個臺階

關于瑜伽中的扭轉體式 ， 我們之前也寫過專門的文章 ， 但是鑒于這是瑜伽基礎中的基礎 ， 筆者覺得有必要再介紹一下 ， 現在就讓我們一起走進瑜伽扭轉 ， 關于它們你有了解多少呢？
首先我們按照體態來分類 ， 扭轉可以分為站立扭轉體式、仰臥扭轉體式和坐立扭轉體式 ， 不同的扭轉一般鍛煉不同的骨骼區域 ， 常用的扭轉有8個動作 ， 分別是：旋轉椅式、側三角式扭轉伸展式、反轉三角伸展式、反轉半蓮花站立平衡、套索扭轉式、圣哲瑪里琪第三式、頭碰膝扭轉前曲伸展坐式、反鷹式扭轉式等 。
扭轉體式的主要作用：

扭轉最大的作用就是按摩骨骼、韌帶和肌肉 ， 讓身體的柔韌性顯著提升 ， 例如我們常用的三角式、它就是提升背部、腰腹柔韌性的高效動作 ， 經常練習對于脊柱也有很大的益處；還有圣哲馬里奇式 ， 可以深度扭轉腰椎 ， 改善腰肌勞損的情況 ， 總之 ， 在合理的鍛煉量之下 ， 練習扭轉體式好處多多 。
練習瑜伽扭轉的必要性：
現代人的生活節奏很快 ， 同時工作方式也非常不健康 ， 很多上班族都是長期久坐 ， 同時生活在電腦輻射之下 ， 原本飲食不規律 ， 再加上運動的缺乏 ， 時間一長身體難免會出現各種各樣的問題 ， 這個時候時常扭轉一下身體就顯得非常有必要了 ， 可以活動僵硬的頸椎、脊椎和腰椎 ， 放松酸脹的肩背肌肉 ， 保持年輕態 ， 決絕亞健康 ， 讓身體的力量和柔韌性提升一個臺階 。
【臀部|瑜伽中關于扭轉的干貨，練好4式動作，你的柔韌性將提高一個臺階】說了這么多都是紙上談兵 ， 下面我來看看具體的扭轉動作 ， 跟著詳盡步驟來具體練習一下 ， 你會收獲更多 。
單膝伸展式（右） ， 緩慢吸氣 ， 將手落于雙腳兩側 ， 屈后方膝關節向上 ， 右手尋找后方腳趾 ， 腳跟尋找臀部的外側有力下壓 ， 在此停留5組呼吸 ， 吸氣時延展脊柱 ， 胸腔前推 ， 呼氣時臀部下沉 ， 大腿面尋找地板的方向 ， 伸展腹股溝 ， 延展脊柱 ， 保持呼吸的順暢及均勻 。
下犬式 ， 緩慢呼氣 ， 解開右手 ， 雙手放于雙腳兩側 ， 踮起腳尖 ， 立直臀部向上 ， 再次還原到下犬式 ， 臀部朝著最高點的方向抬高 ， 在此保持身體的狀態 ， 我們維持3組呼吸 ， 讓身體、雙腿全然的放松 ， 后方腳跟有力下壓 ， 始終保持鼻息鼻呼的方式 ， 讓呼吸來放松僵緊的肌肉 ， 舒緩身體的壓力 。
新月式（左） ， 從下犬式直接抬左腿向上 ， 屈膝收腹 ， 向前大邁一步 ， 讓左腳來到雙手的正中間 ， 吸氣時延展脊柱 ， 調整距離 ， 呼氣膝關節下沉 ， 腳背平鋪 ， 抬起身體向上 ， 雙手十指交叉放于大腿面上 ， 慢慢吸氣時 ， 雙手向上伸展 ， 帶動脊柱拉長 ， 在此停留5組呼吸 ， 吸氣時左臀收縮向后拉動 ， 呼氣時右大腿向地板的方向沉送 ， 更有效的伸展腹股溝 ， 時刻維持呼吸的順暢及穩定 ， 始終維持后方腳背、腳趾下壓 ， 去減輕膝關節的壓力 。