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跟減脂瘦身一樣 ， 如果要想快速高效地“增肌塑形” ， 打造健美有力的肌肉身材 ， 也必須從飲食、跟訓練2大方面抓起！
下面 ， 我們就給大家總結出了5個最為實用有效 ， 能加速肌肉增長的飲食、訓練技巧 。 由此 ， 幫你練得事半功倍、肌肉圍度蹭蹭上漲 ， 不再為瘦弱無力的身材所困擾！
適量增加碳水攝入說到增肌飲食 ， 大部分人最先想到的肯定是蛋白質；然而卻往往容易忽視“碳水化合物”的重要性！
毋庸置疑 ， 充足的蛋白質攝入能積極促進肌肉恢復、增長 。 但與此同時 ， 在健身訓練中 ， “糖原”才是為肌肉提供能量 ， 保證其正常運作的關鍵 。 而只有在碳水攝入充足的情況下 ， 體內才會有足夠的糖原儲備 ， 為肌肉供能 ， 以保障訓練的強度、質量 。
在日常飲食中 ， 米飯、意面、土豆、燕麥、全麥面包等都是非常不錯的優質碳水化合物來源 。
遵循最經典的訓練方式如今 ， 像“超級組”這樣連著完成2個動作、之間不做任何休息 ， 特別緊湊的新型訓練方式 ， 受到不少人的青睞 。 但實際上 ， 此類訓練法比較適合需要減脂、以及提升體能的人群；而如果以增肌為目標的話 ， 很可能會練得適得其反…
那主要是因為 ， 這樣限制、縮短動作間的休息時間 ， 很可能會影響肌肉恢復；從而讓你不得不減小負重、降低強度 ， 或犧牲動作質量為代價…
與此同時 ， 保障訓練強度、動作準確發揮 ， 恰好是高效增肌的關鍵所在！因此“逐一完成動作 ， 每組動作間保證1-3分鐘的充足休息 ， 并以深蹲、硬拉、臥推之類的復合健身動作為主”這樣最經典傳統的訓練方式可能仍是增肌人群、尤其是新手的首選！
保障充足、頻繁的蛋白質攝入眾所周知 ， 富含蛋白質的食物 ， 能為人體提供足夠的“氨基酸”物質；而它正是保證健身訓練后 ， 肌肉組織得以快速修復、茁壯增長的基礎與關鍵！
對于體型瘦弱 ， 又想快速增肌的小伙伴而言 ， 我們建議每頓正餐、以及加餐中 ， 最好都攝入一定量的蛋白質（比如雞肉、豆制品、紅肉、雞蛋、無糖酸奶、堅果、蛋白粉等） 。 由此可以保障一整天中 ， 體內穩定、較高的氨基酸水平 ， 以收獲最理想的肌肉增長效果！
每天進食5-6次“每天進食5-6次”聽起來可能有些麻煩 ， 但這卻是保障體內肌蛋白合成物水平穩定 ， 一整天中肌肉始終擁有充足能量、高效恢復增長的最佳途徑！
除了保障進餐頻率 ， 每頓充足的蛋白質、碳水、以及優質油脂攝入 ， 在健身訓練后30-60分鐘內 ， 喝一杯蛋白粉、補充蛋白質 ， 也更有利于肌肉快速恢復、茁壯增長！
把增肌視為一份工作不管做什么事情 ， 態度決定一切 ， 健身增肌亦是如此！而如果你真的想要收獲最快速、高效的肌肉增長、身材提升效果 ， 制定好一份飲食訓練計劃、并嚴格遵循 ， 可以有效避免三天打魚、兩天曬網的問題 。
此外 ， 對于忙碌的上班族而言 ， 提前備餐是一個非常不錯的方法 。 由此可以保障均衡充足、最為及時的飲食攝入 ， 促進肌肉茁壯增長！
【蛋白質|瘦子快速“增肌、練大”的5個實用技巧】