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膽固醇|低密度脂蛋白升高，吃什么東西比較好？哈佛大學推薦吃5種食物


膽固醇|低密度脂蛋白升高，吃什么東西比較好？哈佛大學推薦吃5種食物
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膽固醇|低密度脂蛋白升高，吃什么東西比較好？哈佛大學推薦吃5種食物
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什么是膽固醇？

  • 膽固醇是一種蠟狀、脂肪樣物質 ， 存在于人體的所有細胞中 。
  • 膽固醇的80%來源于肝臟合成 ， 20%來源于外源性食物 。
  • 身體需要一些膽固醇才能正常工作 ， 比如構成細胞膜、合成激素、維生素D以及分泌膽汁等 。 但是 ， 血液中膽固醇水平超過正常范圍 ， 就會導致動脈粥樣硬化 ， 形成血栓 ， 誘發腦梗死、冠心病和周圍血管病等 。

什么是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白？膽固醇主要分為：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）兩種類型的脂蛋白 。
脂蛋白是由脂肪（脂質）和蛋白質的共同構成 。 脂質需要黏附在蛋白質上 ， 這樣它們才能在血液中流動 。
低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的作用截然不同：
  • 【膽固醇|低密度脂蛋白升高，吃什么東西比較好？哈佛大學推薦吃5種食物】低密度脂蛋白：又稱為“壞”膽固醇 ， 作用好比是“垃圾車” ， 將脂肪、膽固醇、油脂等代謝產物運輸到血管內壁沉積 ， 逐漸堆積 ， 形成粥樣斑塊 ， 導致動脈變硬和變窄 ， 從而減少流向大腦、心臟等部位的血流 ， 就會誘發腦梗死和心臟病 。
  • 高密度脂蛋白：又稱為“好”膽固醇 ， 作用好比“清道夫” ， 它會將脂肪、膽固醇、油脂等物質從身體的各個部位運輸到肝臟降解并作為廢物排出體外 。

低密度脂蛋白的理想水平：＜2.6 mmol/L；正常水平：＜3.1 mmol/L 。 一旦低密度脂蛋白含量超過3.1 mmol/L時就會給健康帶來一定損害 ， 尤其是血管健康 。
重點來了 ， 哈佛大學醫學院建議：吃5種食物 ， 有助于降低低密度脂蛋白水平
一、燕麥
  • 燕麥是一種非常健康的食材 ， 富含水溶性纖維“β-葡聚糖” ， 可以抑制膽固醇的吸收 ， 從而有助于降低低密度脂蛋白的水平 。
  • 早餐或者晚餐喝燕麥粥是不錯的選擇 。
  • 燕麥應該選擇原味燕麥 ， 不要選擇速溶、加工燕麥 。
二、豆類
  • 豆類也富含可溶性纖維 ， 包括青豆、豌豆、扁豆、雜糧豆等 ， 有助于減少膽固醇的吸收以及增加飽腹感 ， 是減肥人士不錯的食材選擇 。
  • 美國與加拿大的研究發現 ， 多吃扁豆和豌豆等油脂較少的豆類 ， 能幫助減少血液中低密度脂蛋白的含量 ， 進而降低患腦梗死和心臟病的風險 。
  • 研究數據表明 ， 那些每天定量吃豆類食物的人 ， 血液中低密度脂蛋白含量降低了5% ， 可使患血管疾病風險減少5%~6% 。
三、堅果
  • 大量研究表明 ， 吃杏仁、核桃、松子、開心果和其他堅果可以促進血管健康 。
  • 研究表明 ， 每天吃3~4個核桃可稍微降低 5% 的低密度脂蛋白水平 。
  • 堅果含有額外的營養物質 ， 比如不飽和脂肪酸（健康的脂肪） ， 對心腦血管健康有益 。
四、植物甾醇