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控制|用“健康食物”當零食，就“健康”了嗎？

零食不僅孩子們愛吃 ， 也是許多大人的所愛 。 對于吃零食人們一直有種看法 ， 認為吃零食是不好的習慣 。 其實 ， 對待吃零食不能簡單地一概而論 ， 不能武斷地說成是一種不健康的飲食行為 。
吃零食也有許多好處
零食是指非正餐時間所吃的各種食物 ， 適度地吃些零食既是一種享受 ， 又可以提供一定量的能量和營養素 ， 有時還可起到緩解緊張情緒的作用 ， 提供一定量的能量和營養素 ， 尤其對處在生長發育期、營養需求旺盛的兒童青少年而言 ， 是對正餐很好的補充 。
選擇零食應從營養健康的角度考慮 ， 宜選擇一些健康食物 。 比如：水果富含膳食纖維、維生素和礦物質 ， 酸奶營養全面、鈣含量高 ， 堅果 （核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等）含有豐富的維生素E、微量元素及較多膳食纖維 。
警惕“不知不覺”攝入的能量
選擇這些相對健康的食物作為零食 ， 的確比吃油炸食品、烘焙食品等更健康 。 但是 ， 吃零食不加節制 ， 也會帶來健康問題 。
零食是全天膳食攝入的組成部分 ， 人們在評估能量和營養素攝入情況時 ， 應把零食計算在內 。
有些人特別注意控制一日三餐的攝入量 ， 卻忽視了來自零食的能量 ， 一邊聊天、看電視、聽音樂 ， 一邊吃零食 ， 不知不覺就攝入了不少能量 。
還有人認為 ， 這些“健康”零食所含能量低、營養豐富 ， 用它們代替正餐可以在減少能量攝入的同時獲得充足營養 。 其實 ， 零食不如正餐的食物種類多 ， 所提供的營養素遠不如正餐全面和均衡 ， 如果攝入過多 ， 不僅會導致能量過剩 ， 還會影響其他營養素的攝入 。
健康吃零食 ， 注意這幾點
第一 ， 應根據體重及正餐攝入情況選擇適合自己的零食 ， 并控制攝入量 。 如果三餐能量攝入較少 ， 且對能量需求較高 ， 可以考慮選擇富含蛋白質、碳水化合物的零食加以補充；如果已步入超重或肥胖“行列” ， 則需要控制能量攝入 ， 避免糖和脂肪含量較高的零食 ， 或杜絕零食；如果三餐中蔬菜、水果攝入較少 ， 可以選擇蔬菜、水果作為零食 。
第二 ， 宜在兩餐之間吃零食 ， 以免影響正餐食欲 。 看電視、聊天時盡量不要吃零食 ， 以免不知不覺攝入過多 。
第三 ， 在同類零食中應選擇能量較低的 ， 以免能量攝入過多 。
第四 ， 吃零食后要注意口腔衛生 ， 尤其是兒童青少年 ， 應養成早晚刷牙、減少吃零食次數、吃零食后漱口的習慣 。
文/馬冠生
【控制|用“健康食物”當零食，就“健康”了嗎？】（北京大學公共衛生學院與食品衛生系主任）