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運動|40+注意防范「肌少癥」，教你「4招」檢視肌肉量、「多吃+多動」


運動|40+注意防范「肌少癥」，教你「4招」檢視肌肉量、「多吃+多動」
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運動|40+注意防范「肌少癥」，教你「4招」檢視肌肉量、「多吃+多動」
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運動|40+注意防范「肌少癥」，教你「4招」檢視肌肉量、「多吃+多動」

40+的你曾注意過自己的「肌肉狀況」嗎？在傳統觀念里 ， 女性似乎不該有肌肉──不不不 ， 這與你的健康有關 ， 不想在年老后從椅子上爬不起來、動不動就跌倒 ， 就要注意「肌少癥」的危機 。 今天小編分享「4招檢測肌肉量」的方式 ， 與預防勝于治療的「2 方法」 ， 讓我們40 歲后也能muscle up up！
1. 40 歲后肌肉流失會加快！小編發現除了年長者之外 ， 很多人也都開始注重自己的骨骼健康 ， 補充含鈣食物來預防骨質疏松等癥──可是卻忽略了「肌力」 。 肌力會隨著年齡老化而加快 ， 如果將肌肉的品質與衰退的速度量化為數字及圖表 ， 可發現40 歲后肌肉量會以約每10 年減少8％ 的速度流失 ， 70 歲后則以15％ 速度加速流失 。 看數字覺得無關痛癢嗎？上了年紀容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折就是「肌少癥」下的毒手！
2. 4 招檢測肌肉量如何知道自己有肌少癥的跡象？小編分享了4招供我們檢測肌肉量──馬路過不完 ， 走路變得漸漸遲緩 ， 原本輕松可以過完的馬路 ， 現在差點走不過去；毛巾擰不乾 ， 握力明顯下降 ， 開始拿不動重物 ， 甚至連毛巾都擰不乾；樓梯爬不動 ， 從座椅起身變得困難 ， 或爬樓梯兩三下就要休息 ， 甚至爬不動了；反復跌倒 ， 跌倒的機率增加 ， 若一年內跌兩次以上可能就要特別注意了！另外 ， 「體重減輕」也是需要留意的情況 ， 根據衛生局的數據 ， 非刻意減重6個月內體重卻減輕5% ， 就應多加小心 。
3. 肌肉流失 ， 要注意慢性??！老年人流失肌肉是正常現象 ， 也是必然的 ， 就像骨質流失一樣 。 除了老化 ， 也有可能是慢性病如心臟病、關節炎、糖尿病等引起的 。 所以家中的老者有上述這些罹患肌少癥的早期癥狀 ， 就要注意營養不足與慢性疾病的問題 ， 衛生局更指出「其中有八成起因為后者」 。 小編認為 ， 如果有保養的話 ， 流失的速度其實是會減緩的 ， 方法就在于「多吃+多動」 。
4. 多吃：補充優質蛋白質吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質 ， 特別是優質蛋白質建議每日吃6-8 份 ， 并以優質原型為主 ， 如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆制品 。 過了40 歲后仍要維持「中國每日飲食指南」其他營養素的均衡──代謝變差 ， 要提醒自己多攝取低熱量高營養價值的食物 。 衛生局統計 ， 中國的老年人大約40% 有營養不良的現象 ， 家中有長輩建議可咨詢醫護專家如何從食譜、保健品等正確補充該年紀所需的營養素 。
5. 多動：有氧、阻力型運動減緩退化【運動|40+注意防范「肌少癥」，教你「4招」檢視肌肉量、「多吃+多動」】多做有氧運動如快走、慢跑、游泳、跳舞等 ， 也可以執行阻力型運動如深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式 ， 這些運動可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化 。
不過 ， 只單純做有氧運動的話對于「長肌肉」的效率非常低 ， 建議不要怕挑戰 ， 可在教練的指導下進行適量的阻力型運動 。 尤其更年期后的女性常有「腰部肥胖」的問題 ， 若想讓身材好看 ， 單純慢跑快走效益有點低 。 可健身配合飲食 ， 提升了肌肉量就可提高我們的基礎代謝率 ， 維持運動習慣加上體態好看 ， 心情會更愉快 。