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超27萬人研究：球類運動更能延壽，但運動量并非越大越好！

健康知識養生常識

球類運動更能降全因死亡風險
本報采訪人員燕聲
每個人都有自己喜好的運動 ， 打籃球、游泳、練瑜伽、慢跑等 。 各種各樣的運動哪種鍛煉效果最好呢？近日 ， 一篇發表在《美國醫學會雜志》網絡開發雜志上的文章給出了參考 。 研究通過分析27萬余名受試者日常運動類型數據發現 ， 球類運動比其他運動更能降低全因死亡風險 。
超27萬人研究：球類運動更能延壽，但運動量并非越大越好！
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球類運動更有利于降全因死亡風險
研究共納入27萬余名來自美國國立衛生研究院退休人員協會飲食與健康研究的參與者 ， 平均隨訪12.4年 。 研究人員將日常體育活動分為7類：跑步、騎車（包括動感單車等固定器械）、游泳、有氧課程或者應用一些訓練器械的有氧運動、網球壁球等球類運動、高爾夫球和步行鍛煉 。
超27萬人研究：球類運動更能延壽，但運動量并非越大越好！
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對比不同運動類型 ， 研究人員發現 ， 球類運動、跑步、步行鍛煉、其他有氧運動、高爾夫球、游泳和騎車分別與全因死亡風險降低16%、15%、9%、7%、7%、5%和3%相關 。 其中球類運動與全因死亡風險降低最多相關 ， 而跑步則是與癌癥死亡風險降低最多顯著相關 。
此前 ， 鄭州學者利用1999~2006年美國健康與營養調查數據進行分析后發現 ， 騎自行車、跑步、打橄欖球或踢足球、打籃球、進行有氧運動（跳舞、武術、瑜伽、體操） ， 均能顯著降低10年心血管病發生風險 。
2022年2月份《國際癌癥雜志》上的一項研究發現 ， 當一個人長期堅持每周進行多次的有氧運動 ， 包括游泳、騎自行車、打籃球、打排球、打羽毛球、快走、跑步、跳繩等 ， 體內會釋放較多的抗癌成分 ， 該成分不僅可以更好地幫助機體預防疾病、抵制癌細胞 ， 還有抑制異常細胞生長、變異的好處 。
超27萬人研究：球類運動更能延壽，但運動量并非越大越好！
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保持適當的運動時間才有健康獲益
文章開頭提到的研究還分析了不同運動強度與全因死亡、心血管事件死亡、癌癥死亡風險之間的關系 。 結果發現 ， 運動時長增加與全因死亡風險降低相關：與不運動者相比 ， 每周運動0.1-7.5MET（代謝當量）小時和7.5-15MET小時分別與全因死亡率降低5%及13%相關 。 但是有趣的是 ， 每周運動量達到15MET小時之后 ， 隨著運動量的增加 ， 與之相關的全因死亡風險降低程度卻逐漸減小 。 總之 ， 與不運動者相比 ， 每周運動7.5-15MET小時與全因死亡及心血管事件死亡風險降低均顯著相關 。
MET是一個可以反映人體代謝水平以及不同活動強度的指標 ， 以靜息狀態下耗氧量為基準 ， 進行不同活動時耗氧量是靜息狀態下耗氧量的多少倍 ， 這項活動MET則為多少 。 成年人靜息狀態下耗氧量一般以3.5毫升/千克/分鐘為標準 ， 如果一項活動的耗氧量為7毫升/千克/分鐘 ， 那么這項運動則為2MET 。
因此 ， 運動量并非越大越好 ， 保持一個適度的運動量對健康最為重要 。
【超27萬人研究：球類運動更能延壽，但運動量并非越大越好！】運動因人而異 ， 動則有益
那么 ， 我們具體應該怎樣選擇運動類型和時間呢？《柳葉刀·精神病學》雜志此前發表的一篇涉及120萬人的研究顯示 ， 集體活動、騎單車、做有氧體操讓人精神愉悅 ， 揮拍運動、游泳等有氧運動對增強身體素質作用大 ， 揮拍類的球類運動和有氧體操對身心都有益 。 我們可以根據自己的需求和愛好選擇運動項目 ， 只要運動就對健康有益 。
研究還顯示 ， 從時間長度來說 ， 每次鍛煉的最佳時長應該在45~60分鐘之間 ， 少于45分鐘 ， 效果減弱；大于60分鐘 ， 沒有更高收益 ， 而且還會產生負效應 。 從頻次來說 ， 也不用天天練 ， 一周3~5天、每天1次收益最大 。 和持續時間一樣 ， 少于和超出都容易獲得負收益 。 所有運動里只有散步的頻次可以稍高一點 ， 最多一周6天 。