1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

受傷|一運動就受傷？因為你連休息都不會

澎湃新聞采訪人員 馬作宇 實習生 馬一焱

受傷|一運動就受傷？因為你連休息都不會
文章圖片

你為什么開始跑步？在千奇百怪的回答中 ， 最多的一個就是為了健康 。
但又是為什么 ， 你跑著跑著就會出現很多意想不到的傷??？這個問題也有一個普遍答案 ， 那就是不懂得如何正確休息 。
近日 ， 美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請資深理療師和人體力學專家貝蕾特·朗卡、佛羅里達的精英跑步教練蒂姆·蒙哥馬利分析了休息日對于訓練的重要性 ， 并且講解到底怎么休息才是正確的 。

受傷|一運動就受傷？因為你連休息都不會
文章圖片

休息日為何那么重要？
作為一名資深理療師和按摩師 ， 同時也是跑步教練和人體力學專家 ， 貝蕾特·朗卡在過去很長一段的從業時間里 ， 一直強調一點——那就是如果沒有很好的休息 ， 你的身體就無法從運動產生的壓力中恢復 。
“如果你不給身體一點時間去恢復 ， 那么身體的狀態也同樣將使你難以適應 。 ”
貝蕾特·朗卡在接受《Runner’s Wolrd》采訪時解釋 ， “當你通過鍛煉來挑戰你的肌肉時 ， 它們會分解組織并利用糖原儲存能量 。 而在訓練之后 ， 肌肉細胞的微小損傷需要修復和重建 ， 以便在下一次訓練中變得更強壯 。 ”
正因如此 ， 在身體肌肉需要恢復的這個階段 ， 不管是跑步者還是健身者 ， 都不應該繼續“壓榨”自己的身體 。
不僅如此 ， 合理的設置休息日可以防止身體因過勞而產生不必要的損傷 。
朗卡用了一個比喻 ， “想象你的身體是一個裝滿水的杯子 。 每當你做需要工作的事情時 ， 你都會往杯子里放一點水 。 杯子的容量不是無限的 ， 所以到達某一個峰值時 ， 水會溢出來 。 ”

受傷|一運動就受傷？因為你連休息都不會
文章圖片

休息日與主動恢復日的差別
在很多歐美專業運動教練的訓練課表中 ， 會存在著休息日和主動恢復日兩種不同的休息恢復方式 。
佛羅里達州資深跑步教練蒂姆·蒙哥馬利說 ， 這兩者之前存在著很多微妙的差別 。
在蒙哥馬利看來 ， “休息日不應該有任何鍛煉” 。 蒙哥馬利同時強調 ， 休息日最應該注意的 ， 就是好好睡覺——充足穩的睡眠 ， 可以讓運動者的肌肉在分子和細胞維度上得到休息 。
相比之下 ， 主動恢復日就不一樣 。 如果把休息日比作充足的睡眠 ， 主動恢復日就是一個短暫的小憩 。
蒙哥馬利教練就建議 ， “主動恢復日應該包括低強度的活動 ， 讓血液流向肌肉 ， 幫助肌肉恢復 。 ”
朗卡補充 ， 主動恢復可以包括交叉訓練 ， 如步行、徒步旅行、騎自行車、游泳和力量訓練 ， 讓身體以不同的方式運動 ， 在盡量不給肌肉增加壓力的情況下幫助身體更好地恢復 。
這些主動恢復訓練的關鍵是將強度保持在最大心率的30%到60% 。
除此之外 ， 每個人在一周訓練中的休息日設置也是因人而異——對于新手來說 ， 最好每周有一個完整的休息日 ， 同時還要有一到兩個主動恢復日 。

受傷|一運動就受傷？因為你連休息都不會
文章圖片

休息日到底應該做什么？
了解了休息日的重要性 ， 以及休息日和主動恢復日的差別 ， 那么最關鍵的問題之一就是——在休息日 ， 訓練者到底應該做些什么？
理療師朗卡表示 ， 休息日就應該徹底休息 ， 就算是24小時躺在沙發上 ， 也是一種合理的方式 ， 重要的是不讓你的身體產生負擔 ， “或許有些人認為休息日什么都不做是一種錯誤選擇 ， 但事實上 ， 休息日什么都不做是完全健康的 。 ”