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為什么隨著人體衰老肌肉流失越嚴重？希望中老年朋友重視力量訓練

健康知識養生常識

說個不太恰當的比喻 ， 肌肉就像是銀行里的存款 ， 趁著有能力的時候多存一些 ， 等著身體衰老了可用部分多一點 。 但是并不是說 ， 老了鍛煉肌肉沒有用 。 運動 ， 特別是力量訓練 ， 什么時候開始都不會晚 ， 什么時候開始都會對身體產生一定的益處 ， 當然運動的前提是科學、合理與安全 。 如果你還年輕 ， 就多做做力量訓練 ， 多儲存一些肌肉組織會對以后的生活質量大有好處的 。 今天的內容就來聊聊為什么隨著人體的衰老我們的肌肉質量下降的厲害 ， 以及有哪些方式能夠緩解這一過程的進展 。
為什么隨著人體衰老肌肉流失越嚴重？希望中老年朋友重視力量訓練
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為什么隨著人體衰老肌肉流失越嚴重？
骨骼肌肉在整個人體進展中擔負著極其重要的職責 ， 如果沒有一個好的生活方式或者規律的運動 ， 我們人體在30來歲以后 ， 每10年肌肉質量就會下降3~5% ， 而到了中老年時間段 ， 因為各種各樣的原因肌肉質量下降的會更加明顯 ， 平均每10年為5~10%的肌肉流失率 ， 如果進入老年狀態 ， 還沒有積極的力量訓練 ， 那么每年可能有著0.5~1公斤左右的肌肉就流失掉了 。 那么為什么人體衰老會傾向于肌肉流失呢？原因有四方面：
第一 ， 神經肌肉系統衰退
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我們的肌肉是受神經系統支配的 ， 通過脊髓運動神經元發出的運動神經纖維傳導到運動終板 ， 從而支配骨骼肌的運動 ， 而一個運動神經元與其所調度的肌纖維組成的結構就形成了一個運動單位 。 簡單的來理解就是運動單位就是神經元與肌纖維的一個小組合 。 但是隨著年齡的增長 ， 運動單位也會不斷的變化 ， 并且也會損失掉部分的能力 。 其中很大一部分的運動單位失去了支配力量與快速爆發力的快肌纖維的控制 ， 與此同時 ， 神經元調度慢肌纖維的能力卻有所增長 。 這也就是解釋了為什么年輕人爆發力比較好 ， 而老年人相對來說肌耐力卻比較不錯的原因之一 。 但總量上來說 ， 運動單位是趨向于減少的 ， 因而我們的肌肉募集數量與能力也會下降 。
第二 ， 激素水平
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人體衰老最終還是因為身體內各種激素水平的下降 。 與肌肉合成有關系的激素有胰島素、睪酮激素、生長激素以及IGF-1等合成代謝激素 。 這些激素的存在 ， 年輕時不僅是讓我們身體得到發育生長 ， 同時肌肉組織的建設也離不開這些激素水平的正常發揮 。 但是隨著時間的推移 ， 所有與肌肉生長的激素水平都有不同程度的下降 ， 比如胰島素敏感性降低 ， 這樣運動后通過胰島素作用帶入目標肌肉細胞的營養物質就會減少 ， 肌肉修復的能力就會下降；而睪酮激素與生長激素 ， 是肌肉合成的重要激素 ， 其水平降低肌肉也就無法生長 ， 不好的消息是 ， 進入中老年階段非旦不生長 ， 維持都難以保證 。 同時由于代謝的放緩 ， 激素水平下降 ， 脂肪合成更加輕松 ， 同時身體的炎癥水平也會增加 ， 這些都不會利于肌肉質量的維持 。
第三 ， 肌肉蛋白質合成
為什么隨著人體衰老肌肉流失越嚴重？希望中老年朋友重視力量訓練
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當涉及到肌肉生長時 ， 某些氨基酸就會合并到一起 ， 產生新的肌肉組織 ， 這個過程叫做肌肉蛋白質合成(MPS) ， 這個過程是肌肉恢復與肌肉更強大的生化途徑 。 而當肌肉中的氨基酸分解時 ， 則稱為肌肉蛋白質分解(MPB) 。 肌肉要想生長 ， 就必須MPS大于MPB 。 但是隨著年齡的增加 ， 上述說的激素水平的下降 ， 肌肉的合成代謝要想始終維持在正向水平時 ， 就需要對于肌肉組織有更大刺激的同時 ， 飲食中的氨基酸水平也必需足夠 。 其中亮氨酸 ， 是肌肉蛋白質合成代謝最重要的氨基酸 。 因此 ， 攝入更多含有亮氨酸的食物有利于開啟肌肉的合成代謝 。 但同時 ， 進入中老年階段 ， 人們對于蛋白質的攝入并不足 ， 同時由于身體消化與吸收的關系 ， 攝入太多蛋白質后會感覺身體"不舒服" ， 這都無形中加劇了蛋白質的攝入不足以及肌肉合成代謝效率的下降 ， 最終身體也在不斷的傾向衰老 。 越老越吃不動 ， 練不動 ， 而吃不動練不動 ， 又不利于身體的建設與恢復 ， 因而更容易衰老 ， 肌肉質量的下降更加厲害 。 當然 ， 無論你飲食還是訓練 ， 都要盡量科學合理 ， 也都必須有一個度 ， 過猶不及 。 衰老是趨勢 ， 但是可延緩 。