1個雞蛋膽固醇就超標，降膽固醇飲食牢記這4點 _健康小知識

前兩天去體檢，各項指標都正常，除了總膽固醇(TC)偏高，也就是高TC血癥。

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得高TC血癥的人多嗎？
查了一下國家公布的最新數據，成人的高TC血癥患病率是8.2% ，也就是說100個人里就有8個人高TC血癥，這比例還是挺高的。
不同性別和年齡段的高TC血癥患病率如下表。

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你會發現， 45歲以后，女性的高TC血癥患病率明顯高于男性， 60歲以上的女性的患病率都接近男性的2倍了；45歲之前女性高TC血癥的患病率倒是不高，只有3.8% ，我就是這3.8%中的一個哈。
血液里的膽固醇高了，就容易沉積到血管壁上形成斑塊，我們也稱為動脈粥樣硬化，這時候我們基本沒啥感覺。
但是當斑塊破裂就會形成血凝塊，血流量就會減少甚至停止，如果流向心臟的血流停止，就會導致心臟病發作；當通往大腦的某些血管堵塞時，就會導致腦卒中，這倆問題都很可怕，所以高TC血癥得好好的防治。
具體如何防治呢？有四點得做到，下面詳細講講。
第一：低脂飲食

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▲圖：攝圖網
研究顯示，脂肪供能比每提高5% ，人群血清膽固醇水平就升高10% ，所以要降膽固醇，你首先得低脂飲食。
不過，不用頓頓水煮菜，脂肪供能比控制在20%～30%就很好。長壽飲食的這篇文章中，我以30%的脂肪供能比舉例，給無需減肥的白領女性搭配過一日食譜，我貼過來，大家再復習一下。
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這里特別強調，這個食譜的用油量是30克，這相當于每頓10克油，如果你也總膽固醇高，那就用10克油做一頓一人份的菜，好好感受一下菜的油膩程度。
第二：增加「好脂肪」，控制「壞脂肪」

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【1個雞蛋膽固醇就超標，降膽固醇飲食牢記這4點】▲圖：攝圖網
單不飽和脂肪和多不飽和脂肪尤其是n-3系列是食物中的「好脂肪」，飽和脂肪和反式脂肪是食物中的「壞脂肪」。
飽和脂肪攝入增加，會導致血膽固醇升高，反式脂肪攝入會增加和/或降低HDL-C ，這也不利于血膽固醇的控制，這是因為HDL-C就像血管清道夫一樣，可以把多余的膽固醇從血管壁和其它地方帶回肝臟處理。
如何增加單不飽和脂肪酸？
烹調油中增加富含油酸的油比如橄欖油、茶油；還建議每天吃10克堅果，大部分堅果中的脂肪酸都以單不飽和脂肪酸為主。
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如何增加n-3系列多不飽和脂肪酸？
烹調油中增加亞麻籽油、紫蘇油、核桃油，每周至少吃2次水產品，青花魚、三文魚、鱸魚、黃花魚都是不錯的選擇， DHA含量都較高。
如何控制飽和脂肪？
1、盡量別吃肥肉
肉眼可見的肥肉你可以直接剔除，這很容易做到，需要警惕的是各種腸，比如火腿腸、香腸，它們都含有一定量的肥肉，比如肥三瘦七才好吃的，另外像大理石紋牛肉，煎熟后也看不出來肥肉，但是藏在瘦肉里的油，飽和脂肪酸也很高。
2、盡量選低脂或脫脂奶
BMJBestPractice臨床實踐建議高膽固醇血癥，每日飽和脂肪酸的供能比控制在7%以內。
以無需減肥的白領女性舉例，推薦的每日能量為1800千卡，對應的飽和脂肪酸就要控制在14克以內，每天喝2包全脂奶，再吃1個蛋、50克瘦豬肉、50克雞胸脯肉，飽和脂肪酸就超標了，所以建議高TC血癥選低脂奶或脫脂奶，像黃油、奶酪的飽和脂肪酸含量更高，也盡量不吃。