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減肥也可以吃主食！只要按照這個食譜來

現代社會的容貌焦慮、身材焦慮 ， 使得很多人加入到減肥大軍中 ， 但從健康角度來看 ， 你真的需要減肥嗎？在醫學上 ， 是否需要減肥有兩種標準：①體重指數（BMI）這是目前國際上常用的 ， 衡量人體胖瘦程度 ， 以及是否健康的一個標準 ， 計算公式如下：體重指數（BMI）=體重（kg）/身高2（m）體重應以晨起時排空大小便后 ， 穿輕薄的衣物測得的值為準 。 體重指數<18.5為體重不足 ， 體重指數24-28為超重 ， 體重指數大于28為肥胖 。 如果體重指數超過24 ， 就說明偏胖 ， 需要減肥了 。
減肥也可以吃主食！只要按照這個食譜來
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②腰圍即使體重正常 ， 如果女性腰圍超過80cm ， 男性腰圍超過85cm ， 就屬于腹型肥胖 ， 也需要減肥 。
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過午不食 ， 真的有用嗎？
答案是：短期有效 ， 長期傷害大 ， 且易反彈 。 即使我們不吃飯 ， 消化系統照樣會按時分泌胃液、膽汁、胰液、腸液等消化液 。 如果長期節食 ， 就可能造成胃液侵蝕胃黏膜導致胃潰瘍 ， 膽汁淤積造成膽結石等一系列消化系統疾病 。 而且 ， 每個人身上都可能有一種“節儉基因” ， 當我們長期不吃飽飯 ， 身體就會降低消耗來確保我們能夠活命 。 一旦突然又開始吃東西 ， 身體往往一時無法適應 ， 無法消耗掉這些突然增加的營養 ， 反而會使營養沉積 ， 導致體重快速反彈 。 再者說 ， 現代人往往有著豐富的夜生活 ， 如果過午不食 ， 到第二天早飯之間 ， 我們將有十多個小時沒有營養供應 ， 身體各項機能定然也會受到影響 ， 因此這種極端的節食絕不是長久之計 。 那么 ， 我們應該如何科學又健康的減肥呢？
平衡膳食：“十個拳頭”原則
《中國居民膳食指南》中提出 ， 人一天的食物應該至少包括谷薯類（主食）、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類這四大類 。 食物的種類應該盡量多樣化 ， 一天至少要吃12種 ， 一個星期至少保證25種以上 。 每餐食物搭配時 ， 也要注意有粗、有細、有葷、有素、五顏六色、避免單一 ， 不建議一餐全素、全肉或全粗糧 。 每日科學而平衡的膳食搭配 ， 可以依據“十個拳頭”原則來進行 ， 也就是每日攝入食物的總重量等于自己十個拳頭的重量 。 注意 ， 食物的重量是食物生時的重量 ， 且去除不可食用的部分 ， 比如蛋殼、雞骨頭、魚刺等 。 一般來說 ， 小孩子一個拳頭的重量約為120g ， 女性約為150g ， 男性約為200g ， 大家可以自行計算 。
減肥也可以吃主食！只要按照這個食譜來
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谷、薯等主食：兩個拳頭重可以用粗糧、豆類代替一部分精米精面 ， 比如在米飯中加入一些豆類、雜糧 ， 或者用雜糧粉與面粉混合制成饅頭、面條 。 一定要粗細搭配 ， 不建議完全吃粗糧 。 肉類：一個拳頭重適當吃一些紅肉（豬、牛、羊） ， 或者一個月吃1-2次動物的血液、肝臟 ， 來保證鐵元素的攝入；吃白肉（雞、鴨、鵝肉）時不要吃皮；或者用魚等海產品來代替一部分紅、白肉 ， 不僅能量更低 ， 其中的EPA還能輔助降血脂 ， DHA能促進孩子大腦發育和預防老年癡呆 。 奶、豆制品：兩個拳頭重比如喝250ml的牛奶 ， 再加50g大豆制成的豆制品（如100g的豆腐皮或200g的豆腐） ， 優質蛋白絕對不能少 。 蔬菜水果：五個拳頭重盡量選擇能量低、糖分少的蔬果 。
飲食減肥小技巧
學會了計算每日食物的總重量 ， 平均到一日三餐 ， 每餐也應該均衡供能 ， 可以按照早中晚攝入比例3:4:3 ， 或者4:4:2來進食 。 烹調時應該盡量選擇清炒、清蒸等方式 ， 避免煎、炸、紅燒 。 吃飯的習慣和順序也可以改進 ， 比如使用小碗吃飯 ， 吃的時候細嚼慢咽 ， 每餐只吃七八分飽 。 可以飯前先喝一些湯 ， 然后吃菜到半飽 ， 再吃點肉 ， 最后吃主食 。 另外 ， 在選擇其他食物時 ， 要注意食品包裝袋上的營養成分表 ， 盡量選擇蛋白質含量高 ， 能量、脂肪、鈉含量低的食物 。