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飲食|中國人吃出了一半的消化道腫瘤！最佳解決方案有了( 二 )


食材種類豐富
江南地區氣候溫暖濕潤，適宜多種作物生長，因此當地人可以選擇的食物種類非常多。
蔬菜、水果的攝入量比較大
相對北方地區，江南地區應季果蔬供應更充足，很多人每天能攝入1斤左右的新鮮果蔬。
白肉比紅肉多
江南多鄰水，盛產魚蝦和禽類，因此在肉食方面，魚蝦和禽類等白肉攝入更多，豬牛羊等紅肉相對較少。
油鹽攝入量相對較少
與北方偏愛油炸、醬燉等重口味烹調方法不同，南方飲食口味相對比較清淡。
主要是清蒸和煮
江南地區烹調更注重留住食材本身的味道，因此推崇清蒸、煮等低溫烹調方式。
【 飲食|中國人吃出了一半的消化道腫瘤！最佳解決方案有了】多使用植物油
油類以菜籽油、花生油、油菜花油等植物油為主。
江南飲食更適合中國居民，也適合大范圍推廣，并且還有一些獨特的優勢，比如豆制品和茶的攝入量較高。但江南飲食也存在一些弊端：
高糖
南方人偏愛甜食，除甜點、飲料外，烹調時無論清蒸、炒菜還是煮湯，都愛加點糖提鮮。
油鹽多
油鹽的使用量雖然比北方少，但也超過了膳食指南的相關推薦攝入量。
米白面比例越來越高
傳統江南飲食中，碳水是以粗糧糙米為主，但近三四十年發生了很大變化，精米白面所占的比例越來越高。
專家建議，國人可以在發揮江南飲食優勢的基礎上，調整自己的膳食模式：

  • 增加粗糧（如糙米、全麥粉），減少精米白面；
  • 推薦植物油（比如花生油、菜籽油），最好低溫烹飪；
  • 增加白肉和水產，減少紅肉，多吃豆制品；
  • 多吃蔬菜，尤其是綠葉菜，最好占到每日蔬菜攝入量的一半以上，保證適量水果；
  • 可適量食用堅果、奶類、茶水；
  • 推薦蒸、煮、涮等低溫烹飪方式，注意少油少鹽少糖。
專家提醒：除飲食控制外，健康的體魄也離不開適量活動，建議每天運動30分鐘。
一份“挑三減四”飲食清單
一直以來，健康長壽是人類共同的追求。合理飲食也有助長壽，但怎樣的飲食才算合理呢？
飲食|中國人吃出了一半的消化道腫瘤！最佳解決方案有了
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一挑新鮮果蔬
果蔬中含有大量抗氧化物質，可延緩酒精、煙草、肥胖帶來的危害。
研究發現，每天果蔬攝入量超過569克的人，比攝入量少于249克的人早亡風險降低10%，壽命延長1年多；
假如再多吃200克果蔬，早亡風險再降6%。經常喝酒吸煙的人，每日食用560克以上果蔬，因心血管病死亡的風險降低15%。
中國營養學會建議，成年人每日攝入蔬菜300~500克、水果200~350克。
二挑全谷物
全谷物是指未經精細加工，仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的谷物，其富含膳食纖維、維生素、礦物質及其他植物化學物質。
研究發現，全谷物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發病風險。建議每天吃50~150克全谷物和雜豆類。
三挑高蛋白質食物
低脂肪的高蛋白質食物，如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。
這類食物營養豐富，在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感。
一減加工肉制品
加工肉制品包括培根、火腿、灌腸、臘肉、熏肉等，它們含微量致癌物，鹽分又高。
研究表明，加工肉制品可能增加高血壓、高脂血癥等風險。2015年，世界衛生組織還將其列入致癌食物名單。
二減高鹽食物
食鹽過量會增加高血壓和心血管疾病的患病率。研究顯示，全球每年因為吃鹽過多而引發的心血管疾病致死病例多達165萬。