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俯臥撐|“練俯臥撐時，究竟推起了多少重量”你知道嗎？


俯臥撐|“練俯臥撐時，究竟推起了多少重量”你知道嗎？
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俯臥撐|“練俯臥撐時，究竟推起了多少重量”你知道嗎？

在練習臥推時 ， 只需看一下杠鈴、啞鈴的重量 ， 立馬清楚了解自己所推的負重；且能輕松方便地增減、調整 。
但當徒手練習“俯臥撐”時 ， 究竟推起了多少重量、又該如何調整強度呢？好像就沒有那么一目了然了…
常規俯臥撐實際上 ， 屈伸手臂、完成1個常規俯臥撐 ， 所推起的重量介于自身體重的65-75% 。 發力肌肉（包括胸肌、三角肌、肱三頭）具體所承受的重量 ， 主要由每個人不同的上/下身體重分布 ， 以及所處的俯臥撐階段所決定 。
首先 ， 體重更多集中在下身的話 ， 胸肩、手臂所承受的重量相對較少 ， 整體俯臥撐強度會略低些 。 相反的 ， 體重集中在上身 ， 則會使上肢肌肉承受更多重量 ， 動作強度隨之上升…
再者 ， 在整一個俯臥撐動作中 ， 隨著屈臂向下、身體重心前移 ， 肌肉所承受的負重逐漸加大 ， 到底部時肌肉受力最大 。 而隨著延展手臂、上推身體 ， 重心向后回移 ， 受力則會隨之削弱…
如果對具體數值感興趣的話 ， 不妨將雙手支撐在體重秤上 ， 完成1個俯臥撐 ， 即可獲得大致讀數！
身體角度那么在俯臥撐訓練中 ， 要想增減、改變肌肉所承受的負重 ， 最簡單的一種方式就是改變“身體角度” 。
當雙手的支撐位置高于雙腳時（上斜俯臥撐） ， 身體與地面的角度越垂直 ， 肌肉所承受的重量越輕；隨著雙手不斷下移、動作難度不斷加大 ， 直到身體與地面水平的“常規俯臥撐” 。
相反的 ， 將雙腳墊起 ， 高于雙手支撐時（下斜俯臥撐） ， 身體與地面角度越垂直 ， 肌肉所承受的負重越大 ， 動作難度越高 。 直到身體姿態完全垂直地面的“倒立俯臥撐” ， 此時推起的重量 ， 接近1倍的自身體重 。
此外 ， 當練習倒立俯臥撐、身體角度接近垂直時 ， 受力還會大幅轉移、集中到肩膀三角肌上；整體動作更類似于過頭推舉 。
不像水平角度的常規俯臥撐 ， 力量較為均衡地分布在胸肩、肱三頭上 。 這更會進一步加大整體動作難度 。
跪姿俯臥撐而當練習“跪姿俯臥撐”這一變式時 ， 雙膝跪地的姿勢 ， 即使沒有改變身體角度；卻可在一定程度上 ， 縮短發力點、和支撐點之間的距離 ， 由此降低動作難度 。 此時 ， 推起的重量大約介于自身體重的49-62%之間 。
單側（臂）俯臥撐練習俯臥撐時 ， 將身體重心集中移向左、右某一側 ， 能將65-75%的自身體重更大程度地集中在該側 。 通常雙手間距越大 ， 在底部時 ， 輔助側手臂越接近伸直狀態 ， 主導側所承受的重量就越大 。 直到最終用單臂支撐 ， 推起65-75%的體重 ， 此時強度相當于常規俯臥撐的2倍！