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飲食|鳥狗式——可能是你深蹲腰痛最好的改善方法！


飲食|鳥狗式——可能是你深蹲腰痛最好的改善方法！
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深蹲腰痛可能是很多健身愛好者的一大難題了 ， 很多時候練完腿 ， 第二天除了腿痛 ， 腰和屁股也是非常的酸痛 。 雖然練完也是各種拉伸 ， 但是就是腰痛 ， 卻找不到解決方案 。
那么為什么深蹲會腰痛？
很大概率是我們的核心肌群弱 ， 無法收緊 ， 導致的發力順序出錯！核心肌群不論是在我們的日常生活、工作中 ， 還是在訓練中 。 都起到一個穩定腰椎脊柱 ， 聯通上下肢并傳導力量、動作的重要作用 。 當我們的核心力量薄弱的時候 ， 則無法維持腰椎的穩定 ， 腰椎不穩定的時候就會造成腰部肌群過多的代償發力來盡力的維持腰椎的穩定 ， 但是由于腰脊處肌群的無法長期穩定腰椎從而導致疲勞疼痛 。
今天Chris為大家介紹一個大家經常見到卻很少練習的一個動作——鳥狗式 ， 可能是你最好的改善深蹲腰痛的解決方案！
鳥狗式對于健身的好處“鳥狗式”是一個非常優秀且簡單易做的核心訓練動作 ， 一個動作訓練的肌群極其廣泛 ， 它可以訓練到我們的背部肌群 ， 核心肌群以及我們的臀部肌群 ， 通過這個動作 ， 在脊柱處于中立位的時候 ， 背部和臀腿的動作可以增加核心抗側旋以及抗屈曲的能力 ， 可以很好的提升我們核心的力量 。 這些都是防止我們在深蹲時下背痛的關鍵！
“鳥狗式”還可以提升我們的髖關節、肩關節的靈活度 ， 而四肢的靈活度越高 ， 反而越能提升我們核心的穩定性 ， 核心越穩定 ， 四肢靈活度也可以越好 ， 這就是一個非常好的良性循環 。
鳥狗式適合于任何訓練水平的訓練者 ， 無論你是大神還是新手！大神可以通過訓練鳥狗式使自己的整體力量提升一大截；新手可以通過鳥狗式幫助構建很好的核心力量、發力順序 。
綜上所述 ， 鳥狗式是一個對我們健身有大幫助的動作 ， 接下來讓我們來好好學習一下如何完成正確的鳥狗式 。
如何完成鳥狗式以及訓練安排通過接下來的語言描述以及動圖展示 ， 讓我們來詳細的了解一下鳥狗式是如何完成的 。
ps：想要更好的完成鳥狗式 ， 一定要仔細閱讀動作詳情并且跟練喲！
動作演示：
動作詳情：
準備姿態：

  • 四足跪地姿態起始 ， 雙手雙膝支撐在地面上；
  • 大腿垂直于地面 ， 膝蓋在臀部正下方 ， 手臂垂直于地面 ， 雙手在肩膀正下方；
  • 腹部收緊保持脊柱中立 ， 肩胛骨收緊 ， 頸部自然向前延伸；
動作過程：
  • 同時抬起左手（右手）和右腿（左腿）至手臂 ， 腿部平行于地面；
  • 面部始終盯住頂面 ， 頂端保持1-2秒 ， 回到原處；
  • 反復進行 。
組數/次數：
2-3組 ， 每組每側8-12次 。
當我們可以完美掌握這個動作的時候可以繼續增加難度 ， 在抬起的手上增加一個負重 ， 如下圖所示：