擁有一個飽滿渾厚的胸部，似乎是每一個健身男性的夢想，作為身體的門面肌肉，她的飽滿程度，直接影響了整個身材的影響，沒有哪個部位比胸肌更能看出訓練效果了，所以胸部訓練一直也是最受歡迎的訓練，而且也將周一作為健身達人們國際練胸日。

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而有些人經過刻苦的訓練已經將胸部練的非常飽滿渾厚，而胸肌也永遠不會讓你失望，它的飽滿也為體型帶來強大的視覺沖擊力， AJ Ellison，就是一位。

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我們對這個名字似乎并不熟悉，而他的照片你絕對看過，他是一名健身模特，WBFF健美模特大賽中，三連冠，這得益于他那飽滿渾厚的胸大肌，讓他在其他參賽選手中脫穎而出，顯得格外顯眼，真的好身材，不需要看臉，只是露出胸肌，就會留下印象，讓人過目不忘。

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這時我們會有這樣的疑問，這樣漂亮的胸肌是如何塑造的？或者是否用了什么高效的胸部訓練動作？其實，他訓練胸部的動作，也是最常見的動作，可能與我們有所不同的是，他對細節的把控比我們更精致，今天就為大家詳細的介紹胸部最常見的三個訓練動作細節，有助于我們對胸部更高效的塑造。

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動作效果：
可以有效的刺激胸大肌上部纖維，增加上胸的整體圍度，與杠鈴不同，啞鈴可以讓動作幅度更大，從而使肌肉纖維更充分的得到刺激。

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動作細節：
坐于斜板凳一端，雙腳分開與肩同寬并踩實地面，腹部收緊，骨盆保持中立，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸。
關節角度：肘關節不要鎖死，肘關節不要超過肩關節，小臂垂直于地面，腕關節保持中立。
發力點：胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開至大臂平行于地面或略低于背部水平面。
注意事項：避免含胸，聳肩，肩胛骨隨著動作活動，腰背挺起過高。
動作效果：
這是增加胸部整體圍度和面積最好的動作，雖然杠鈴的動作幅度啞鈴，但杠鈴可以增加更大的重量，使胸胸大肌得到充分的刺激。

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動作細節：
坐于平板凳一端，雙腳分開與肩同寬并踩實地面，骨盆要保持在中立，腹部收緊，腰背挺直微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸。
關節角度：雙眼位于杠鈴正下方，雙手拳握握距是肩寬1.5倍，大臂打開小臂垂直地面；
發力點：控制大臂將杠鈴下放至胸部正上方，保持挺胸，肩胛骨保持穩定。
注意事項：避免動作過程中含胸，聳肩，腰背挺起過高。
動作效果：
這個動作可以有效的刺激胸部的內側，使胸部中縫更深，提升整體胸肌美感。

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