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醫者名片|怎樣做到“吃得少，還不餓”？ | 蛋白質


醫者名片|怎樣做到“吃得少，還不餓”？ | 蛋白質
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“吃得少還不容易餓”
是所有人在控制體重時
面臨的一個技術性難題
我們這里說的“吃得少”，指的是攝入食物的總能量少，而不是食物的體積小或者重量少。應該說，通過合理選擇和搭配食物，是能夠實現在控制飲食總能量的同時，增加飽腹感，降低饑餓感的。
【 醫者名片|怎樣做到“吃得少，還不餓”？ | 蛋白質】 今天，我們就來認識一下食物的飽腹感指數，以及如何通過合理搭配，安排好飲食，提高飲食的飽腹感。

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等熱量前提下
感覺更飽一點
飽腹感指數是澳大利亞悉尼大學的蘇珊娜·霍爾特及其同事，于1996年針對肥胖患者食物選擇提出的一個參考指數。英文名稱是Satiety Index，簡稱SI指數。飽腹感指數的設計理念是指在等熱量的情況下，攝入不同食物給人們帶來的不同飽腹感程度。
人們在選擇食物時，根據不同食物的飽腹感指數，在同類食物中選擇飽腹感指數高的食物，就可以做到在攝入同樣熱量的前提下，達到更高程度的飽腹感。
以富含淀粉的食物為例，在提供同樣熱量的前提下，白面包的飽腹感指數為100，全麥面包的飽腹感指數為122，煮土豆則為248。這就是說，在要攝入同樣熱量的前提下，吃全麥面包比吃白面包更容易獲得飽腹感，吃煮土豆比吃全麥面包的飽腹感更強。
根據這一原理，為了實現“吃得少，還不餓”這個目的，減肥一族應盡量選擇飽腹感指數高的食物。

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最高的煮土豆
你會不會“愛”
在介紹飽腹感指數的計算公式之前，我們來了解一下試驗中評價食物飽腹感的方式。
飽腹感指數提出者采用的是主觀評分方法，該方法分為七個檔次，分別為極饑餓（-3分）、饑餓（-2分）、半饑餓（-1分）、沒有特別的感覺（0分）、半滿意（1分）、滿意（2分）、極滿意（3分）。在受試者攝入某種食物后不同的時間節點，根據受試者的主觀感受做出評價。
計算過程大概是這樣的：受試者按照這種評價方法，分別在攝入一份（含有240千卡熱量和220毫升水）某種待測食品之前和攝入后第15、30、45、60、75、90、105、120分鐘的時間點上，對攝入食物后的饑飽感受進行評價。每隔15分鐘，測評一次饑飽感受，這樣可以獲得攝入待測食物2小時后的饑飽感曲線，然后計算曲線下面積。根據攝入待測食物2小時內測得的饑飽感曲線，以及攝入1份參考食物（白面包）2小時內測得的饑飽感曲線下面積的比值，再乘以100，計算得出某種食物的飽腹感指數。
有研究者以41名身體健康的大學生為受試者，分別對水果、烘焙食品、休閑食品、富含碳水化合物的食物、富含蛋白質的食物、早餐谷物等6類食物，進行了飽腹感指數的測試。
結果顯示，6類食物的飽腹感指數存在顯著差異，每一類食物之間相比較，各種食物的飽腹感指數也存在顯著差異。在測試的食物中，飽腹感指數最高的是煮土豆，比飽腹感指數最低的羊角包高7倍。大多數食物的飽腹感指數都大于或等于白面包。

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請選高蛋白
和高膳食纖維
研究者進一步分析了影響食物飽腹感指數的一些營養因素。結果發現，食物的飽腹感指數與其所含的高蛋白蛋白質、膳食纖維和水的含量呈正相關，與脂肪含量呈負相關。
也就是說，在相同熱量的前提下，食物中所含的蛋白質、膳食纖維及水的含量越高，食物的飽腹感指數越高；食物中脂肪含量越高，飽腹感指數越低。