例如，研究者測試的富含蛋白質的食物包括扁豆、奶酪、蛋、焗豆、牛排、魚等，蛋白質含量最高的是奶酪和魚，其飽腹感指數明顯高于其他幾種食物。在富含碳水化合物的食物中，如炸薯條、精白意面、糙米、精白米、谷物面包、全麥面包、棕色意面、煮土豆等，膳食纖維含量最高的是棕色意面和煮土豆，其飽腹感指數也明顯高于其他幾種食物。
在水果組中，香蕉（117）的飽腹感指數顯著低于蘋果（197）和橙子（202）。
當然，很多食物同時含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維和水等營養成分，這些營養成分對食物飽腹感的影響是一個綜合作用。例如，羊角包與煮土豆相比，其脂肪含量高，膳食纖維含量低，其飽腹感指數顯著低于煮土豆（47vs323）。


文章插圖
飽腹感指數
是不是靠譜
該項研究的作者隨后發表了另一篇論文，介紹了受試者在結束2小時的飽腹感實驗后，隨意攝入食物數量的研究情況。結果顯示，攝入食物的飽腹感指數與隨后受試者隨意攝入的食物能量呈反比。也就是說，受試者測試時攝入食物的飽腹感指數越高，隨后的任意餐中，其攝入的食物能量越低。這進一步驗證了一點：食物的飽腹感指數能夠客觀反映受試者的饑飽程度。
雖然食物的飽腹感指數可以作為選擇低熱量、高飽腹感食物的客觀指標，但目前已經發表的食物飽腹感指數有限。上面提到的這項研究也僅僅發表了6類38種食物的飽腹感指數。
但了解和掌握影響食物飽腹感指數的營養因素之后，我們可以通過合理搭配食物組合，獲得較高的飽腹感。例如，在同等熱量的前提下提高膳食中蛋白質、膳食纖維及水分含量高的食物的攝入量，減少脂肪的攝入量，可有效提高一餐膳食的飽腹感指數。
影響人們攝食和滿足感的因素十分復雜，除了食物本身的營養成分，還有烹飪方式、進餐環境、進餐心情等因素的影響。攝入食物之后體內激素水平的改變，也會起到調控作用。體重的管理受能量攝入和能量消耗之間關系的影響。選擇高飽腹感指數食物，是幫助我們控制飲食總能量的一個有效技巧。
來源：《大眾健康》雜志
作者：上海交通大學附屬第六人民醫院
臨床營養科主任 葛聲
審核：國家健康科普專家庫專家
浙江醫院營養科主任 鄭培奮
策劃：譚嘉 吳衛紅
制圖：王珺珂
編輯：余運西

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