經常腰酸，腰痛？不妨來練練這7個動作，收藏試試吧 _健康小知識

腰痛，現代人主要的文明病之一，也稱為下背部疼痛，好發于第四、五腰椎以及第一骶椎。

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在美國有80%的人群受下背痛的困擾，其中部分人群需要通過糾正性訓練來干預，大部分下背痛群體在不接受任何治療及干預下癥狀在6周后會消失。但是80%的人會在1年內復發，最終多數人群依舊需要進行治療，或運動干預。
研究表明，下背痛主要存在封閉的空間（例如辦公室）工作的人群；從事體力勞動的人群；每日久坐達3小時以上的人群；以及骨盆前傾或腰椎前凸改變的人群。
下背痛與下交叉綜合征
根據現代人的生活方式習慣，研究顯示高達90%的下背痛患者有“骨盆前傾”的癥狀，也被稱為下交叉綜合征（由楊達提出的肌肉失衡）。這類人群中大多數在生活中往往都有久坐的生活習慣，導致的肌肉張力失衡。
那么下交叉綜合征，典型的特點就是骨盆前傾，腰椎前凸，如下圖。多數人的癥狀會出現腰酸，腰痛。

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那么如果你滿足上面這種情況，生活中有久坐的習慣，并且出現腰酸腰痛的癥狀。那么你很可能出現下交叉綜合征。當然這也是現代人較為常見的體態模式，或代償姿勢。
下交叉綜合征如何改善呢？
不良的姿態導致肌肉的不平衡，下背部豎脊肌和髂腰肌過于緊張，而腹部和臀肌沒有力量，要改善這種不平衡，就要放松拉伸緊張的肌肉，加強弱側肌肉力量來調整不良姿態。
髂腰肌拉伸

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弓步蹲在墊子上，后面小腿貼在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不動，靜態拉伸15-20秒，左右各2次。
股四頭肌拉伸

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在髂腰肌拉伸動作的基礎上，以拉伸右側為例，左手扶在左膝上保持身體穩定，右手抓住右腳腳踝向上拉起，直到右腿前側有強烈拉伸，保持15-20秒，左右各3次。
豎脊肌拉伸

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跪在墊子上，臀部坐在腳后跟上，上半身趴在墊子上，雙手貼在墊子上盡量向前伸，直到背部拉伸，保持15-20秒，做3次。
腹部訓練：卷腹

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仰臥在墊子上，屈膝90度，雙腳踩實地面，雙手打開放在耳朵兩側，呼氣用腹部力量抬起上半身至肩胛骨下角離開地面，注意雙肘打開，下巴收緊，呼氣下落還原，做12-15次，一共3組。
腹部訓練：仰臥舉腿

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平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿并攏，呼氣腹部用力將雙腿抬起至垂直地面（柔韌性較差地抬到最高的即可），吸氣緩慢下放至起始位置，做12-15次，一共3組。
臀大肌訓練

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四足支撐跪在墊子上，手臂和大腿垂直地面，保持背部挺直，不要塌腰，以左側為例，保持膝關節角度不變，呼氣將左腿抬離地面，感受到臀肌收縮，吸氣還原，做12-15次，左右各3組。
臀中肌訓練

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【經常腰酸，腰痛？不妨來練練這7個動作，收藏試試吧】側臥在墊子上，屈髖屈膝90度，將彈力帶放在膝蓋下方位置，腹部收緊，保持身體不動，呼氣將上邊膝蓋抬起到最大幅度，雙腳不要離開，吸氣緩慢下落至起始位置，做12-15次，左右各3組。