第三個動作，徒手臀橋

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如何做一個標準徒手臀橋：
準備姿勢：首先身體朝上，平躺在瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側掌心朝上，膝蓋彎曲，雙腳腳掌撐地，雙腿微微分開然后臀部收緊，用力向上抬起臀部，當臀部抬到與腿部，背部，肩部一條直線上的高度即可，保持此動作1到2秒然后控制臀部，緩慢的回到準備姿勢第四個動作，驢踢

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如何做一個標準的驢踢：
準備姿勢：首先俯臥位，成跪式姿勢，四點撐地，雙手手掌與雙膝蓋著地跪在瑜伽墊上，眼睛看地面，保護背部筆直，與臀部一條線，大腿與地面垂直然后控制臀部發力，將一側腿向正后方向上踢，把腿伸直抬至最高點保持此動作，1到2秒，換另一條腿做同樣的動作訓練計劃推薦：
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