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力量訓練必須要使用器械嗎？做好1套徒手動作，同樣有增肌的效果

俯臥撐胸肌深蹲

力量訓練必須要使用器械嗎？做好1套徒手動作，同樣有增肌的效果

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力量訓練必須要使用器械嗎？做好1套徒手動作，同樣有增肌的效果

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力量訓練必須要使用器械嗎？做好1套徒手動作，同樣有增肌的效果

傳統的力量訓練 ， 需要使用一些器械來做動作 ， 常見的器械有啞鈴、杠鈴和固定器械 。
【力量訓練必須要使用器械嗎？做好1套徒手動作，同樣有增肌的效果】通過不斷地增加使用重量、訓練次數、動作個數、訓練時長以及訓練頻率 ， 達到高強度的訓練效果 ， 如此便可以增加肌肉量 。

那么力量訓練必須要使用器械嗎？
1. 力量訓練可以不用器械
力量訓練 ， 它在提升基礎力量的同時 ， 同時還能增加肌肉量 。
使用器械訓練 ， 由于訓練量較大 ， 每個器械動作的變式很多 ， 可以對每個部位分化訓練 ， 如此全身肌肉會更加協調 ， 增肌效果會更加理想 。
在不使用器械的前提下 ， 還可以依靠自身重量來做力量訓練 ， 這種模式也被稱為“徒手健身” 。
比如俯臥撐 ， 只需要雙手、雙腳撐地 ， 完成屈肘下壓和伸肘撐起身體的過程 ， 就可以鍛煉手臂、肩部、胸肌、背部等全身肌肉群 。
當動作速度加快時 ， 可以提升肌肉耐力；當動作速度變慢、加入離心收縮和等長收縮模式 ， 可以提升肌肉力量 ， 增加肌肉圍度 。
2. 徒手力量訓練計劃
徒手力量訓練 ， 需要以復合動作為主 ， 側重訓練腿部、臀部、胸肌和背部 ， 在訓練胸肌和背部時 ， 還能附帶鍛煉到手臂和肩部肌肉 ， 腹肌需要單獨訓練 。
周一：腿部 ， 選擇標準深蹲、箭步蹲、俯臥腿彎舉和站姿提踵 。
周二：臀部 ， 選擇寬距深蹲、臀橋、蚌式開合和俯臥后抬腿 。
周四：胸肌 ， 選擇標準俯臥撐 ， 下斜俯臥撐、寬距俯臥撐和雙杠臂屈伸 。
周五：背部 ， 選擇寬距引體向上、反握引體向上、反向劃船和俯臥兩頭起 。
周日：腹肌 ， 選擇仰臥兩頭起、坐姿收腿、坐姿轉體和平板支撐 。
注意：每個部位都是4個動作 ， 建議常規動作做5組*8-12次 ， 單邊動作左右各做4組*12-15次 。
3. 后期需要增加負重
在訓練前期 ， 徒手動作的確可以鍛煉肌肉、提升基礎力量 ， 但是隨著身體逐漸適應 ， 便會進入瓶頸期 ， 很難再有增肌效果 。
比如做標準深蹲 ， 剛開始分組訓練做100個動作 ， 大腿前側肌群有明顯的酸痛感 ， 一次連續做完 ， 可以達到泵感效果 。
但是到后期 ， 大腿肌肉耐力和肌肉力量變強 ， 此時連續做100個深蹲就等于在熱身 ， 動作數量增加反而會增加熱量消耗 ， 不但不能增加大腿肌肉圍度 ， 反而會讓雙腿變細 。
因此進入瓶頸期后 ， 需要增加負重訓練 。
可以選擇穿戴負重背心、負重腰帶或者杠鈴片和啞鈴操作 ， 如此便可以增加訓練強度 ， 動作難度也在增加 ， 訓練后會有明顯的肌肉酸痛感 。

結語：力量訓練的本質是提升力量和增加肌肉量 ， 因此在訓練前期可以不使用器械 ， 直接做徒手動作 ， 便可以練到全身肌肉群 。
但是到了后期身體適應后 ， 就需要增加訓練負荷來提升訓練強度 ， 如此才能達到泵感效果 。
想要練出較厚的肌肉 ， 還是需要使用傳統器械來做力量訓練 ， 這樣增肌速度會更快一些 。