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主食該怎么吃對健康最好？一文學習下( 二 )

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為了健康 ， 為了減肥 ， 為了降糖 ， 越來越多的人選擇不吃主食 ， 甚至提出了“不吃主食更加長壽”的觀點 ， 為了驗證這一觀點 ， 研究人員納入了45-64歲之間的人員1.5萬人 ， 長期跟蹤發現 ， 全天碳水化合物的攝入量超過70%或者低于40% ， 都會增加死亡的風險 ， 即主食吃的太多或者太少都會減壽 。 結果發表在知名雜志《柳葉刀》上 ， 明確指出：低碳水化合物的飲食極可能會縮短人的壽命 。
主食該怎么吃對健康最好？一文學習下
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主食該怎么吃對健康最好？
研究發現 ， 碳水化合物攝入量占比在50~55%之間 ， 平均預期壽命最長 。 也就是說 ， 主食占每天能量功能的大約一半 ， 適中的吃主食 ， 才最可能長壽 。
吃主食也有講究 ， 該怎么吃對健康最好呢？總結為以下三點：
1、主食多樣化
經常有人糾結主食是吃米飯還是饅頭 ， 其實這兩種主食都是精細加工的主食 ， 升糖指數都比較高 ， 而且相差不大 ， 所以不必在這個選擇上糾結 。 比起選擇某一種主食 ， 我們更提倡主食多樣化 ， 比如玉米、豆類、紅薯、芋頭、南瓜等 ， 都可以替代一部分主食 ， 或者煮成雜糧粥來食用 ， 不僅飽腹感更強 ， 而且膳食纖維豐富 ， 升糖速度慢 ， 對健康有好處 。
2、主食要適量
成年人每人每天攝入谷物薯類豆類主食的重量在250~400g（干重）為宜 ， 大約為2~3兩米飯 ， 或者1~2個饅頭 ， 可以把這些分到一日三餐中 ， 搭配新鮮的蔬菜和適量的蛋白質 ， 就能夠組成營養的三餐了 。
3、吃法有講究
主食的烹飪方法也關系著健康 ， 最好采用蒸、煮的方式烹飪主食 ， 少油少鹽 ， 米面最好選擇粗糧 ， 或粗細搭配 ， 不要長期吃過于精細的食物 ， 油炸、煎烤類的主食要少吃 。
一日三餐中 ， 可以用紅薯、玉米等代替早餐里的包子、油條 ， 午餐和晚餐的米飯、粥、饅頭也可以換成雜糧飯、雜糧粥和雜糧饅頭 ， 也可以在米飯中直接加入土豆、紅薯等一起蒸熟 ， 這樣蒸出的米飯不僅香味更濃 ， 而且飽腹感也強 ， 尤其適合血糖不穩定、肥胖、三高等人群 。 養成了健康的飲食習慣 ， 才能更加長壽 。
主食該怎么吃對健康最好？一文學習下
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