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怎么將雞蛋中的營養價值最大化？建議多學習下

健康知識養生常識

“一天一個蛋 ， 醫生遠離我”
對于雞蛋 ， 沒有幾個人不喜歡 ， 肉可以缺 ， 但雞蛋不能少 。
然而“蛋紅”是非多 ， 總有各種流言蜚語 ， 讓它背起了亞健康的“鍋” ， 雞蛋是否真的會對身體有害？別急 ， 我們往下看 。
怎么將雞蛋中的營養價值最大化？建議多學習下
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研究發現：每天多吃一個蛋 ， 心臟病和癌癥死亡風險會增加？
國際期刊《公共科學圖書館醫學》上曾發表了一項由浙江大學生物系統工程與食品科學學院研究人員聯合進行的研究 ， 研究人員對年齡在50~71歲之間的52萬余名受試者進行了為期16年的隨訪 ， 在隨訪過程中 ， 有近13萬人死亡 。
通過分析對受試者日常飲食攝入食物的問卷調查后發現 ， 全蛋攝入量與全因死亡率之間有明顯相關性（調整人口統計學特征、飲食因素以及膽固醇攝入等因素后依舊存在） 。
蛋的攝入量與全因死亡率之間存在顯著的相關性：每天額外攝入300毫克的膽固醇 ， 會使過早死亡的風險增加19% ， 心血管疾病增加16% ， 癌癥增加24% 。
簡單來說 ， 每天多吃一個雞蛋（一個雞蛋的膽固醇含量約為340mg）會增加心臟病和癌癥的風險 ， 也會增加全因死亡率！
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雞蛋還能吃嗎？
看完這項研究的結論 ， 很多朋友會覺得雞蛋就真的不能吃了 ， 或者是在吃雞蛋的時候將蛋黃丟掉 ， 先別著急 ， 等看完下面的理論分析再做決定也不遲 。
關于這項研究 ， 有兩個問題值得思考：
第一 ， 中美人群的飲食習慣、生活習慣、身體綜合情況等都存在較大差異 。 針對美國群眾進行的研究 ， 不能直接與中國人畫上等號 。
第二 ， 這項研究數據中強調的并不是吃不吃雞蛋的問題 ， 而是應該注意生活中總膽固醇的攝入量 ， 雞蛋的蛋黃中雖然含有較高的膽固醇 ， 但其中也含有多種營養 ， 蛋黃該不該吃？還要結合個體的實際情況 ， 不能因為這樣一個研究就丟棄 。
怎么將雞蛋中的營養價值最大化？建議多學習下
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北京大學流行病學與生物統計學系余燦清團隊發表在科學期刊《eLife》上一項涉及4778人的新研究發現 ， 適當攝入雞蛋有助于降低心血管病風險 。
因此 ， 雞蛋吃對量很關鍵 。
根據2022版《中國居民膳食指南》的建議 ， 正常成年人每周蛋類的攝入量最好是在300-350克 ， 相當于一周吃6-7個雞蛋 。
【怎么將雞蛋中的營養價值最大化？建議多學習下】雞蛋中含有哪些營養？
蛋白質：雞蛋中蛋白質的含量約13%左右 ， 其可提高機體免疫力和抗病能力 ， 為細胞生長、發育提供支持；
脂肪：雞蛋中脂肪的含量約9~11%左右 ， 其可為機體提供所需的能量 ， 并促進脂溶性維生素的吸收；
微量元素：雞蛋中富含鈣、磷等微量元素 ， 為人體內酶的構成提供豐富的原料 ， 且可預防缺鐵性貧血；
維生素：雞蛋中富含維生素A、維生素E等維生素 ， 對于調節體內代謝、促進細胞活化及延緩衰老等方面具有較為重要的作用 。
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怎么將雞蛋中的營養價值最大化？
——最好的烹飪方式
關于做法實在有太多太多 ， 所以在這里用常見的集中做比較：水煮、蒸、煎、炒 。 不同加熱方式可能會減少蛋白質、維生素等營養成分 ， 當加熱時間越長 ， 損失得越多 。
有實驗顯示 ， 當烘焙時間超過40min ， 雞蛋的維生素D會流失61% 。 而水煮、炒雞蛋、微波加熱只流失16%左右 ， 所以加熱時間不要過長 。