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飲食|高血壓患者一日三餐怎樣做到低鹽飲食？

飲食高血壓

飲食|高血壓患者一日三餐怎樣做到低鹽飲食？


鹽 ， 主要成分是“氯化鈉” 。 當鹽進入人體后 ， 會溶于水并分解出鈉離子和氯離子 。
正常的情況下 ， 細胞內外液始終呈動態的平衡狀態 。
當人體攝入過量的鹽時 ， 細胞外液的鈉離子就會明顯增多 ， 其濃度升高 ， 鈉離子會隨著內外液之間濃度差的壓力 ， 涌入細胞內液中 ， 鈉離子的進入會讓細胞變得腫脹 。
此外 ， 細胞外液的濃度升高 ， 人體會自然調動更多的水分進來稀釋細胞外液 ， 會引起水鈉潴留（過度的水分和過度的鈉鹽在機體儲存） ， 致使血容量增加 ， 回心血量、心室充盈量和輸出量也同樣增加 ， 導致高血壓 。
簡而言之就是：鹽吃多了 ， 會導致血液總量增加和血管通道變窄 。 這就好比更大體積的水要過更細的管道 ， 水壓（血壓）自然就升上去了 。
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每天要吃多少鹽？
世界衛生組織推薦量為每人每日食鹽攝入量＜5.0克 ， 我國高血壓指南推薦量為每人每日食鹽攝入量＜6.0克 。
6g是多少？
大概是一個啤酒瓶蓋的量 。
我國南方人群鈉鹽攝入量平均為8~10克/天 ， 北方人群為12~15克/天 ， 均超過了指南推薦攝入量標準 。
而且我國人群普遍對鈉敏感 ， 這也導致我國高血壓的患病率大大增加 。
02
一日三餐怎樣做到低鹽飲食？
無鹽早餐
早餐是最容易做到無鹽的 。 主食不放鹽 ， 可以選擇不加鹽的饅頭、餅等 ， 避免面包、三明治等主食 ， 這類食品在制作過程中 ， 可能會添加大量的鈉 。
搭配水煮蛋、無鹽煎蛋、牛奶、豆漿以及黃瓜、西紅柿、香蕉等蔬果 ， 避免清粥配咸菜 ， 一碟咸菜吃下來 ， 一天的鹽量就超標了 。 同時也要避免胡辣湯、油膩的肉包等食物當早餐 。
限鹽午餐
午餐可以吃適合自己口味的飯菜 ， 要豐盛些有葷有素 。 如果自己做菜 ， 可以試試一道菜正常放鹽 ， 其他菜少放鹽或不放鹽 ， 這樣可以讓自己更好地適應低鹽飲食 。
盡量選擇高膳食纖維和高鉀、高鈣菜品 ， 如海帶、紫菜、木耳、山藥、洋蔥、芹菜、豆類、豆制品、香菇等 ， 幫助鈉排泄 。
清淡晚餐
晚餐以清淡飲食為主 ， 吃7~8分飽為宜 。
選擇易消化的食物 ， 可以喝一些粥或其他不加鹽的主食 。 清淡的蔬菜、豆制品或蒸魚都是非常好的菜品選擇 。
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低鹽飲食小妙招
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1.選擇低鈉鹽
購買鹽的時候 ， 選擇氯化鈉含量低的 。 但腎功能不好的人不建議食用富含鉀的低鈉鹽 。
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2.烹調時晚些放鹽
早放鹽 ， 鹽就會在烹調時深入食物內部 ， 吃時會感覺咸度降低 。 準備出鍋時再放鹽 ， 鹽就會附著在菜的表面 ， 一點點鹽也可以有咸味 。

例如在制作涼拌菜時 ， 也應該在吃前放鹽 ， 讓鹽分來不及深入食物內部 。
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3.巧用其他調味品
做菜時可滴幾滴醋 ， 這樣即使少放鹽 ， 酸的味道也會給這道菜增加口感 ， 感覺不到食物太淡 ， 還能促進消化、提高食欲、減少維生素的流失 。
在菜里放點辣椒、花椒、蔥姜蒜等香辛料熗鍋 ， 適當使用一些蒜泥、芥末汁、番茄醬等也能增加食物的味道 。
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4.減少加鹽菜的攝入
凡是放鹽的菜 ， 少吃一點 ， 總量降下來 ， 自然鹽量也有所下降 。 多吃一點水煮、蒸、涼拌菜 ， 多吃一點可以直接生吃的蔬菜 。
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5.少喝咸湯
很多人喜歡在飯前喝碗湯 ， 這樣也有超量攝入鹽的可能 。

一勺鹽直接吃會很咸 ， 但如果放到一碗水里 ， 咸度可能就剛剛好了 。 喝一碗咸淡適宜的湯 ， 很有可能就不知不覺地攝入了超量的鹽 。