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杠鈴|好看的臀形不是翹是協調均勻，讓臀腿協調發展，才會讓臀形變漂亮

要減肥減脂的過程中，我們會慢慢地意識到單純的減脂只是會讓自己瘦下來，卻不能讓自己的身材變得更好，所以我們會在減脂的過程中或者是減脂的后期加入針對性的塑形訓練，從而實現自己讓身材變好的目的。
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但是在塑形訓練過程中，我們也總是會犯一個小小的錯誤，就是會只去練自己想要練的部位而忽視其他部位的鍛煉，比如對于臀部來講，我們總是會想著如何把臀部練翹練飽滿而去進行針對性的臀部訓練而忽視對于其他部位的訓練，比如腿部。之所以會這樣主要有兩個原因，一是單方面地認為想要完成臀部的塑形只去練臀就可以了，二是因為擔心把腿練粗，所以刻意回避對于腿部的鍛煉。但是事實上，飽滿的翹臀與緊致的雙腿協調發展才是最好看的。
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另外，從訓練上來看，雖然說單純的臀部訓練可以對臀部起到一定的塑形效果，但是如果忽視臀部周圍的鍛煉則會讓效果不佳，比如在練臀的同時忽視了大腿后側的鍛煉，就無法塑造清晰的臀腿部界限從而在整個上抬高臀線，無法讓臀腿界限變清晰；比如在練臀的同時忽視了對于下背部的鍛煉，就無法較好地修飾臀部與腰部的界限從而讓腰臀界限不清。
因此，在臀部塑形訓練過程中，我們不但要練臀，還要練腿以及下背部，所以，在動作的安排上，就要有針對于大腿后側的訓練，也要有針對于下背部的鍛煉，因此在練臀的動作上，就要包括硬拉這個動作，因為這個動作不但可以對大腿后側形成刺激，同時也可以對下背部形成刺激，當然也會對臀大肌形成一定的刺激。
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所以，想要練出完美的臀部形態，在動作的選擇上就要全面，而這個全面不僅包括對于整個臀部肌肉的刺激，還要包括對于大腿后側腘繩肌以及下背部的刺激，這樣才可以實現我們有效塑形的目的。
在具體的動作安排當中，可以借鑒下面這組動作，從下面這組動作來看，在表面上是在健康房才可以完成的，但是如果居家同樣可以選擇替代方式來進行，比如使用杠鈴的動作可以用啞鈴代替，使用繩索的動作可以用彈力帶來代替，最后一個動作也可以使用彈力帶以俯臥的方式來完成。
動作一：杠鈴深蹲（目標：臀腿部）
雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸后保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
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動作二：羅馬尼亞硬拉（目標：腘繩肌、臀大肌、下背部）
雙腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動在保持背部挺直的前提下，俯身至自己動作頂點，并感受大腿后側的牽拉感然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起杠鈴至身體直立，注意不要讓背部反弓
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動作三：向后箭步蹲（目標：臀腿部）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體側保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地