文章插圖
動作四：單腿啞鈴直腿硬拉（目標：腘繩肌，臀大肌，下背部）
站在平凳側方，背部挺直，核心收緊，內側腿跪在凳子上方，同側手叉腰，重心落于外側腿上，同側手握住啞鈴垂于腿前保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著腿部向下移動至自己動作頂點稍停，感覺大腿后側的拉伸感，然后腳跟蹬地，臀部收緊向前推，向上拉起啞鈴

文章插圖
動作五：站姿繩索髖外展（目標：臀中?。?br /> 將繩索調至低位，側對繩索調整身體位置，重心落于內側腿上，同側手扶住器械以保持身體穩定，外側腿屈膝向前抬起，并將繩索另一端固定腳踝處保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀部收緊發力帶動活動腿向外側打開頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

文章插圖
動作六：跪姿單腿腿彎舉（目標：腘繩肌）
單腿跪在器械上支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙手握住前方把手，活動腿伸直，大腿貼緊前方墊子，后側腳踝置于滾板下方保持身體穩定，活動腿一側腘繩肌發力帶動小腿向后上方彎曲頂點稍停，收縮腘繩肌，然后主動控制速度慢慢還原

文章插圖
在訓練開始之前熟悉動作要領并充分熱身激活目標肌肉，然后在正式訓練過程中做到保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束后不要立即停止，還要注意拉伸放松來幫助目標肌肉恢復。
【 杠鈴|好看的臀形不是翹是協調均勻，讓臀腿協調發展，才會讓臀形變漂亮】作者：

• 健康長壽|五十歲以后，保護這幾個器官，做好這幾件事，長壽可能會伴隨你
• 雞蛋清性|每天晚上不妨多吃三種食物，營養豐富，延緩衰老，好吃又不貴！
• 肌膚|女性不愿老太快，堅持多吃3種食物，滋補身體，好處多多！
• 肝明目|秋冬常吃這3樣益處多多，健胃促消化 ，營養不流失 ，吃了都說好
• 隔離|如何幫治療、隔離中的孩子做好心理調適？專家給出建議
• 飲食習慣|咸魚臘肉很好吃，但吃多了真的會致癌？牢記3點，或無后顧之憂
• 收發|一圖讀懂 | 科學收取快遞 做好健康防護
• 射線|北京北城甲狀腺醫院提醒：甲狀腺疾病高發要如何預防？這5件事要做好
• 蛋分為好幾類 根據體質來吃
• 生活|提醒：肝病多數是“拖”出來的，出現6種表現，最好查一下肝功