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骨性關節炎|一個傷膝蓋的動作，你可能每天都在做( 二 )


骨性關節炎|一個傷膝蓋的動作，你可能每天都在做
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適度的運動鍛煉，一方面可以讓關節合理受力，使膝關節完成更多的「擠壓 - 放松」營養代謝循環，增強關節軟骨的恢復能力；同時，運動也會強化、維持腿部肌群力量，對于穩定膝關節、減少關節緩沖力也有一定好處。
長期久坐不動，會帶來兩個問題：
膝關節內的擠壓作用明顯減少，代謝也隨之變慢，關節需要的營養可能跟不上；
肌肉力量因活動量下降逐漸變弱，關節穩定性也可能下降。
如果再因為運動少而體重增加，哪怕是走路散步都會增加膝關節的壓力，一旦哪天不得不完成大的運動量或大強度爬山爬樓，膝關節可能就不堪重負，更容易受傷了。
【 骨性關節炎|一個傷膝蓋的動作，你可能每天都在做】有人可能會問，「既然適當跑步運動不會傷膝蓋，可為什么我跑完步會出現膝蓋疼等情況呢？」
正確跑步，不會傷膝蓋
「跑步時膝蓋承受的力更大，甚至會產生 7 倍于平時走路的壓力，肯定傷膝蓋?！?br /> 骨性關節炎|一個傷膝蓋的動作，你可能每天都在做
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這個說法廣為流傳，一些人跑步后出現膝蓋疼等不適，即使是因為跑步姿勢錯誤等原因，也會直接把矛頭對準跑步本身，甚至干脆不跑、不動了。
每一次跑步動作時，膝蓋確實承受了比走路更大的壓力，但有一點別忘了：膝關節有一定的承受能力和恢復能力。
控制好運動量，不讓關節過度受力，充分休息讓關節恢復，這樣關節不僅不會損傷，還會經過鍛煉變得更強。
跑步時膝蓋所受的沖擊大小，可以根據經典力學中的公式來看：
I（沖量） = F（沖力） × t (時間)
把沖量分解為沖力的大?。◤姸龋┖土Φ淖饔脮r間 / 頻率。
適當地、正確地跑步，就是要通過跑步姿勢等控制好沖力，再通過跑步頻率等控制好時間，并且給關節留一定的恢復休息時間。
根據臨床數據庫 UpToDate 中的指導 ，適當跑步時最好做到以下幾點：
新手剛開始跑步時，每日總訓練時間別超過 20 分鐘，別一上來就想挑戰馬拉松。
跑步新手最好隔日訓練，逐漸提高有氧適能和肌肉骨骼適應性。
除專業跑步者外，大多數人建議將每周跑步總里程限制在 65 公里以內。
單次跑步量超過 20 公里的跑步最好最多每 14 天 1 次。
每周跑步日數最好不超過 4 天或 5 天，至少休息 1 天并且有 1～2 日進行其他運動。
要通過動態熱身或緩和的慢跑來輕松地開始訓練。
另外，如果偶爾跑下坡或者在山路跑步，最好佩戴髕骨帶等護具。
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