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臂彎舉|掌握正確的訓練方法，僅靠自重一樣能夠鍛煉出發達的手臂肌肉

很多在家訓練的朋友，由于缺乏相應的器械，總覺得手臂訓練不到位，練不出發達的麒麟臂。
其實自重是完全能夠鍛煉手臂肌肉的。
臂彎舉|掌握正確的訓練方法，僅靠自重一樣能夠鍛煉出發達的手臂肌肉
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自重也能練出發達的手臂肌肉
我們的手臂肌肉由肱二頭肌和肱三頭肌組成，我們的訓練動作應該針對這兩塊肌肉進行。
肱二頭肌位于手臂肱骨的前側，由長頭和短頭組成，由此而得名。
肱二頭肌的功能：近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外，使上臂在肩關節處屈；遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。
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肱二頭肌
肱三頭肌位于手臂肱骨的后側，由外側頭、內側頭和長頭組成，由此而得名。
肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。
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肱三頭肌
在了解了手臂肌肉的功能后，我們就能夠根據其制定自重手臂訓練計劃了。
肱二頭肌訓練動作
1、反手引體向上
雙手抓握單杠，握距與肩同寬，掌心朝向自己，讓身體離地懸吊于單杠上；
肩胛骨下沉，讓肩膀遠離雙耳，核心收緊，保持身體穩定；
屈肘發力將身體拉向單杠，至下巴超過單杠，或者肱二頭肌被徹底擠壓為止；
【 臂彎舉|掌握正確的訓練方法，僅靠自重一樣能夠鍛煉出發達的手臂肌肉】在頂峰維持1-2秒，感受肱二頭肌頂峰收縮的感覺，然后下放身體至初始位置。
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反手引體向上
反手引體向上是一個非常好的自重肱二頭肌訓練動作，反手狀態下我們的小臂完全旋外，此時能夠讓肱二頭肌更徹底地收縮參與動作，獲得刺激。
一般1組反手引體向上做完，我們馬上就能感受到肱二頭肌充血的泵感。
對于在家訓練沒有單杠的朋友，可以選擇下面這款家用單杠，不需要打洞，可以直接撐在門框上，十分安全牢固，我自己也用的這款，撐住我90kg的體重非常穩固，淘寶月銷超過1萬單，評價很高，值得入手。
2、彈力帶臂彎舉
采用站姿，身體保持正直，雙腳踩在彈力帶上，站距與肩同寬，雙手握住彈力帶兩端；
核心收緊，保持身體穩定，大臂夾緊軀干，保持和地面垂直；
肱二頭肌發力，保持大臂不動，屈肘抬起小臂，直至雙手到胸口位置，肱二頭肌完全被擠壓為止；
在頂峰感受肱二頭肌收縮的感覺，維持1-2秒，然后下放雙手至初始位置。
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彈力帶臂彎舉
彈力帶臂彎舉能夠讓我們完全孤立地對肱二頭肌進行訓練，動作最好要慢上慢下，全程保持對肌肉的控制，在頂峰進一步擠壓肱二頭肌。
每組盡可能地做到力竭，能夠讓肌纖維徹底撕裂，獲得更好的訓練效果。
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彈力帶臂彎舉也能夠單手來做
彈力帶是我認為家庭必備的健身器械，方便好用，可以用來輔助訓練多個部位的肌肉，起到抗阻力訓練的作用，比啞鈴更安全。而且彈力帶的阻力根據其被拉長的程度會變化，這也能提升我們對肌肉的控制能力，達到更好的運動表現。