結實的腹肌、平坦的腹部不僅僅是好身材的完美標志之一，更是自律的表現。從身材上來看，腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，當我們稍微變胖一點之時，腹部就會有一定的脂肪堆積而讓肚子凸起，所以想要自己的腹部肌肉始終保持一個平坦且有線條的狀態，我們需要長期地保持著較低的體脂率，而體脂率的保持除了規律的運動以外，更需要長期并合理的飲食控制。

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所以，我們想要自己的腹肌明顯、線條清晰，我們不僅僅要有效地減脂讓自己瘦下來，還需要進行針對性的訓練讓自己的腹部肌肉增加，更需要把這種狀態長久地保持下去。但是在這時候也總是會有一部分朋友們會問，自己腹部上側的那四塊肌肉已經比較明顯地顯現出來，但是下腹部卻沒有什么變化，這是為什么呢？其實這種現象非常常見，其原因也主要表現為兩點：

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第一點，體脂率還是比較高。
從體脂率的角度來看，要讓腹肌顯現男士朋友們需要減到15%以下，而女士朋友們則需要減到21%以下，所以，當自己的體脂率高于這個標準之時，我們還需要進行進一步的減脂。不過要說的是，對于女性朋友們來講，體脂率保持在一個健康的狀態就可以了，而由于女性的生理特點所致，下腹部是需要有一定脂肪存在的，否則會對健康帶來不利影響，所以，廣大女士朋友們要注意的是，不要嫌棄自己小腹上的那些脂肪而過度減脂，凡事都要以健康為前提。不過我們可以采取腹部訓練的方式來讓下腹部變得更加平坦一些。

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第二點：下腹部肌肉還不夠飽滿
從整個腹部肌肉上來看，下腹部是最難練的一個位置，由于所處位置的特殊性，下腹部的肌肉無法像其他部位肌肉那樣形成更加有效收縮與伸展，所以，在訓練過程中，我們除了盡量讓下腹部肌肉得到最佳的收縮與伸展以外，就是需要進行更加有針對性的訓練。當然下腹部肌肉同樣包括腹斜肌下側。
綜上所述，我們會知道，要讓下腹部肌肉明顯的顯現出來，我們需要進一步減脂與更加有針對性的訓練，另外，在訓練動作上來看，我們不能總是選擇同樣的動作來做，當一組動作自己可以比較輕松地完成以后，它的效果就會慢慢降低，所以我們要對訓練動作作出調整，來讓下腹部接受更加新鮮的刺激。
【 下腹部|辛苦練腹肌下面兩塊卻不出現一組動作針對下腹，難度不低卻管用】

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因此，下面分享一組針對于下腹部（包括側腹部）的訓練動作，這組動作難度不低，可以作為進階動作來練，當然，想要取得良好的效果，除了做到讓目標肌肉主導發力以外，更需要我們長期的堅持。
動作一：跪姿健腹輪

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動作二：滑板屈膝收腹

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動作三：支撐對角提膝
動作四：坐姿彈力帶交替提膝

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動作五：支撐抬臀

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