生活中，普通人對背部的關注度遠不如胸肌、腹肌來得強烈，但是健身多年的朋友知道：擁有肌肉量充沛且線條分明的背部，不但非常困難，而且是毅力和技術的雙重考驗——

文章插圖
首先是訓練難度。和身體前側肌肉相比，背部肌肉更難練，不但涉及到肩胛骨控制的技巧，也難以觀察到肌肉收縮情況，練背總是缺了一些“泵感”。其次是形態呈現。好不容易堆出了一些肉量，然而體脂率控制得不好，那背部看上去就是一團橫肉，沒有分離度可言。

文章插圖
在這兩點的影響下，背部肌肉線條不易。對于那些背部水平出色的朋友，夸幾句“大佬”、遞一根華子似乎并不為過。從背部肌肉狀態來看，那些比例和肉量均衡的背，我們會用“鬼背”“蝙蝠背”去形容，但今天要和大家分享的這位健美名人，他的背部圍度已經超出了這個范疇，簡直可以用“坦克”來形容他的背了。

文章插圖
Derek Lunsford，新生代212級別傳統健美的主力選手，在職業賽和奧賽舞臺上，以其雄偉寬闊的背闊肌、超豪華的舞臺造型而備受矚目。讓人難以相信的是，他僅有167cm的身高，體重卻足足有96公斤。略顯mini的身高和夸張的肉量，讓他在舞臺上擺出“背展雙背闊肌”造型時，竟有些“遮天蔽日”的感覺。

文章插圖
Derek的背，普通人看看就好，欣賞不來很正常，想練出同款背闊肌就更不現實了。畢竟這樣的背部厚度實屬罕見，即便是在職業健美頂級賽事里，如此豪華的巨背依然是排名前幾的存在。但正所謂“女為悅己者容”“背為欣賞者厚”，Derek的女友非常喜歡他的背部，尤其是雙手環繞還抱不過來的時候，感覺像是抱著一顆參天大樹，既厚實又有安全感。

文章插圖
健美愛好者們的愛情保鮮期，似乎比普通人更耐久。Derek和女友的戀愛持續了很多年，他們從大學時代因體育賽事相識相戀，那個時候，他們還是滿臉的膠原蛋白。

文章插圖
后來，Derek決定投身健美事業，成就像“刀鋒”德克斯特、“祖師爺”羅尼那樣經典的形體，女友全力支持，并始終鼓勵著他向更高的舞臺挺進，直至走到了奧賽的舞臺。

文章插圖
夸張宏偉的背，是Derek的核心競爭力，但不得不說，他的正面細節、腿部圍度都很棒，身高矮反而成了優勢，讓他的體型比例夸張而飽滿。

文章插圖
背部厚度的打造，需要注意這幾點：1.在動作中加入大量的“劃”類動作，也就是將重量從遠端向身體近端去劃動。2.變換身體角度，配合不同握距，全方位刺激背部的每個部分。3.向心過程（拉向身體）注重頂峰收縮，頂點處把背收緊；離心過程做好離心控制，速度放慢一些。

文章插圖
最后為大家分享四個動作，和“微笑王子”薩迪克一起，把背部練得更厚實、更強壯吧！動作1：杠鈴劃船雙腳站距與肩同寬，膝蓋微曲、身體略微前傾，背部收緊，身體重心保持穩定。雙手掌心朝下握住杠鈴，握距比肩略寬，肘部貼緊身體，將杠鈴從膝蓋向上提至肚臍位置。在最高點處停頓1~2秒，緩慢放回杠鈴，直至感覺背部有拉伸感、又不會弓背的程度。

• “你對自己的身高滿意嗎？如果不滿意|【風險提示】53歲也能增高？別信虛假宣傳的“增高貼”
• 臨近春節孩子計劃減肥，多吃減肥菜，清爽減肥瘦身高效
• 醫生|男生18歲后還會長個嗎？身高何時會定型？聽聽醫生怎么說
• 臨近過年很多孩子都忙著減肥，多吃減肥菜，清爽減肥瘦身高效
• 救護|援疆醫療專家冬奧賽場做“滑雪醫生”：為運動員提供第一時間救護
• 人老了身高萎縮厲害怎么辦？提醒：若能堅持3個習慣，或能幫你忙
• 【“疫”線名醫科普】一張圖，教你看懂孩子身高、體重是否“達標”？
• 教室|關注學生健康，中小學桌椅能跟著身高“長”
• 正視眼|孩子身高猛增，近視度數也跟著增長了？
• 花刀|爸媽個子都不高，兒子14歲身高1米8，經常吃這菜，補鈣比牛奶強