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肩胛骨|哪個動作能比較快地練出背部肌肉此辦法大多數人都不知道

背部肌群還是比較難練的，在訓練過程中也不容易找到發力感，所以練背過程中需要注意：
固定肩胛骨，否則背部無法集中發力，而由肩部或手臂來取代。
從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部發力
注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1-2秒
主動控制動作下放速度，不要放松
全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一兩個動作。
肩胛骨|哪個動作能比較快地練出背部肌肉此辦法大多數人都不知道
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接下來，介紹10個練背動作，在實際的訓練過程中，可以根據自己的訓練目的與能力來選擇其中的動作。動作一：仰臥拉杠鈴桿
此動作可以作為背部訓練開始前的一個特定熱身動作來做
身體呈仰臥狀態，背部伸直，固定杠鈴桿
身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿
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動作二：引體向上雙手正握單杠，向后下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至杠桿碰到上胸，收縮后背肌肉
稍停后緩慢下降至手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。
動作三：啞鈴聳肩
站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側，掌心相對
手臂始終保持伸直狀態，肩部向上提將啞鈴向上拉
頂點稍停后緩慢下放還原
肩胛骨|哪個動作能比較快地練出背部肌肉此辦法大多數人都不知道
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動作四：杠鈴聳肩雙腳與肩同寬站立，雙手握住杠鈴置于身前，身體挺直，雙肩盡量下沉
雙肩盡力向上聳起，在最高點的時候堅持停留一秒鐘，然后慢慢地落下，回到起始位置。
動作過程中保持伸直狀態，不要屈肘
肩胛骨|哪個動作能比較快地練出背部肌肉此辦法大多數人都不知道
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動作五：俯身單臂啞鈴劃船單臂啞鈴劃船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。
俯身，挺直后背，核心收緊，一腿跪在凳子上同側手扶住凳子支撐身體，上身幾乎和地面平行
另一側腳踩實地面，膝蓋略微彎曲，同側手持啞鈴，肩胛收縮
背部發力將啞鈴拉到身體側位，頂點稍停后緩慢下放啞鈴還原
肩胛骨|哪個動作能比較快地練出背部肌肉此辦法大多數人都不知道
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動作六：T杠劃船鍛煉背闊肌的中部，發達背闊肌厚度。
兩腳分開站立在T形劃船機上，兩腿微屈，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住T形杠把柄。
【 肩胛骨|哪個動作能比較快地練出背部肌肉此辦法大多數人都不知道】背闊肌發力將T杠提至胸前，頂點稍停后緩慢下放還原