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卡路里|多久才能達到減重目標并維持身材？你想知道的都在這里


卡路里|多久才能達到減重目標并維持身材？你想知道的都在這里
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你可以從一個爆汗訓練中獲得很多東西 ， 例如更強而有力的四肢或是更好的心情 。 但時不時會有個疑問涌上心頭：到底要多久才能看見減重成果呢？事實上 ， 看見你身體和心靈上的變化同時是個短程和長程的游戲 。 當然 ， 毋庸置疑的是你能在間歇性訓練、舉重或瑜伽課后感受到心情上的變化 ， 但說到增加肌肉線條或是減肥 ， 不幸的是 ， 這些事并非一蹴可幾 。
雖然對于減重與增肌的答案因人而異 ， 但是：「我的學生們通常能在四至六周看見變化 ， 而真正顯著地改變通常需要八至十二周之后 。 」而且每個人的運動目標不同 ， 也就是說這樣的時間軸其實很不精確 。
以下將會解釋要減重、肌肉線條、體力增加所需要的時間以及方法 。
【訓練成效:多久才能達到減重目標并維持身材？】時間:維持訓練量 ， 可以在3-6個月看到成效
首先：每個人決定的減重目標都不一樣 ， 且每個人的減重起跑點都不一樣 。 若你有超重的歷史 ， 或是你的家族中有類似歷史 ， 或是你有內分泌失調、心理疾病、或正在服用特定藥物 ， 那減重對你來說可能又更困難 。
先將這些影響減重的因素擺在一邊 ， 說到減重 ， 其實減掉卡路里才是最困難的 。 「基本上 ， 若要在一星期內減掉1-2磅(0.25-0.5公斤) ， 你每周需要減掉至少2000卡的熱量 。 」
至于這些減掉的卡路里是否能讓你的身材看起來有顯著的不同 ， 則需要考量到幾種因素 。 美國運動協會2015的研究發現最少減掉2.93的BMI變化才能讓人察覺到你身材上的變化 。
而且技術上來說你可以靠運動來增加你的卡路里赤字 ， 試想想：吃掉300卡路里的東西可能只需要幾分鐘 ， 但要燃燒相同份量的卡路里則需要至少一個小時 。
也就是說 ， 如果有個運動能夠明顯的提升你燃燒卡路里的成果 ， 那絕對是重訓 。 根據Metabolism的研究 ， 你的肌肉量決定了你燃燒卡路里的效率 。 而這個增加肌肉量的方式 ， 你猜得沒錯就是重訓 。
高強度間歇訓練也可以幫助延長燃燒卡路里的時間 ， 比起一般的運動或是強度沒那么高的有氧運動 ， 高強度間歇性運動的受試者在運動完后持續燃燒卡路里的時間最長 。
當然 ， 減重是一個復雜的、多因素影響的過程 。 卡路里赤字、重訓和有氧訓練的組合能加速你想要達到的減重目標 。
【訓練成效:多久才能看到肌肉量增加？】時間：肌肥大/每個星期3-5次訓練 ， 每組6-12下x3-5組 ， 約使用75-85%的力量
健力/每個星期2-4次訓練 ， 每組1-5下x4-6組 ， 約使用85-100%的力
你很有可能在一次重訓后就明顯感受到你的肌肉量增加 。 根據研究：這是因為一種叫做暫時性增肌的現象 ， 也就是你的血流、氧氣量會在你舉起一個極重的物品時全部集中到你的手臂上 。 雖然是暫時的 ， 但你可以想象那將會是你六到八周后肌肉會呈現的樣子 ， 如果你是一個新手的話 ， 在正確訓練的前提下會成長得非?？?。 但是：「這些肌肉的變化也會因人而異 ， 因為有太多因素會影響增肌了」