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腰疼|每天一個「傷腰小技巧」，你的腰離“報廢”不遠了

原來覺得上了年紀才會「腰疼」，現在年輕人經常久坐、缺乏鍛煉，「腰疼」逐漸成為一種全年齡的通病。
二三十歲的人，五六十歲的腰。坐著腰疼，站著腰疼，連躺著也會疼……
腰疼|每天一個「傷腰小技巧」，你的腰離“報廢”不遠了
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《生命時報》（微信搜索“LT0385”即可關注）邀請專家，介紹生活中6個最傷腰的習慣，并教你一套腰椎操緩解腰痛。
受訪專家
南方醫科大學第三附屬醫院脊柱外科一科副主任醫師 陳克冰
中山大學附屬第一醫院康復醫學科主任醫師 王楚懷
首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院脊柱外科主任醫師 丁立祥
中山大學第六附屬醫院康復醫學中心主任物理治療師 王于領
6個最“傷腰小技巧”
日常生活中很多不經意的習慣總會給腰增加負擔，尤其這6個習慣最傷腰
中國中醫科學院望京醫院骨科主任醫師溫建民示范最傷腰的6個壞習慣
彎腰提重物
很多人搬東西時，直接彎腰下去，腿不屈，膝蓋不動，這樣會使腰椎小關節負荷增加。
正確姿勢
拿起后讓物體緊貼胸部，越近越省力，且不易摔倒。最好采用雙腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式，不僅可減少腰部壓力，還能利用腿部力量，更安全省力。
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老人或有腰部疾患病史的人要量力而行，不可搬運過重物體，切忌用力過猛。
蹺二郎腿
蹺二郎腿時兩側骨盆受力不均，脊柱會發生代償性的左右側彎，同時身體前傾，脊柱會向后凸。久而久之，使原本正常位置的腰椎間盤受力不均，受力多的部位就容易產生椎間盤退化、損傷。
糾正辦法
蹺二郎腿的時間不要過長，15分鐘左右換個姿勢或起身活動一會兒。在腳下墊個小凳子或紙箱，把腳部墊高可減輕蹺二郎腿的癮。
久坐不動
久坐讓肌肉伸縮性變差，血液循環不暢，控制脊柱運動的椎間關節變硬，長此以往會導致連接骨頭的椎間板老化，容易引發腰痛。
緩解辦法
站立時，雙腳微寬于肩，不要彎曲膝蓋，將兩手肘和雙手背到后面，向前推骨盆，上半身向前彎，下顎不要往上抬，吐氣，堅持3秒，做1~2次。
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不良坐姿
窩在沙發里：質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷，身體窩起，由于膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負擔會很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。
椅子只坐一半：這種坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會很大，容易引起腰背痛。
盤腿坐：長時間盤腿會引起腿部左右兩側肌肉失衡，進而影響到腰部肌肉。
身體前傾：很多人開車時有前傾的習慣，在綁著安全帶的情況下，這么坐腰部受到的拉力很大。
正確坐姿
軀干挺直，兩肩呈水平狀，軀干與大腿垂直，兩小腿與地面垂直或向前伸，兩足平放地面，使膝關節后面的肌肉、血管、神經不受壓迫，這樣坐時人會感到舒適且不易產生疲勞感。
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長時間站立
瑞士蘇黎世聯邦理工學院研究發現，長時間站立的危害包括：關節、腰背和雙腳疼痛等，長此以往會導致腰背疼痛或永久性肌肉損傷。
緩解辦法
可做一些如類似踩縫紉機踏板的小幅度腿部運動，左右腿交替進行，有條件的可適當把腿抬高，并用手拍拍腿部或做簡單按摩。
彎腰洗頭
彎腰或身體前傾時，腰部會受到比直立時更大的壓力。