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腰疼|每天一個「傷腰小技巧」，你的腰離“報廢”不遠了( 二 )


腰疼|每天一個「傷腰小技巧」，你的腰離“報廢”不遠了
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正確姿勢
建議淋浴時盡量直立洗頭。
刷牙洗臉時應先膝部微屈下蹲，然后再向前彎腰，這樣可減小腰椎間盤所承受的壓力；臉盆的位置不要太低，以免腰椎過度前屈而加重腰部負擔。
8種腰痛要拍片檢查
影像學檢查對于診斷脊柱疾病非常重要。雖然并不是所有腰痛都需要拍片，但有以下8種情況，一定要拍片。
腰部有外傷史
有些人不小心摔倒傷到了腰，覺得臥床一段時間疼痛就會緩解，不去醫院治療。如果之后不時出現腰痛的癥狀，就一定要拍片，很有可能是外傷留下了隱患。
腰痛且伴有神經癥狀
如腰痛伴有四肢麻木、疼痛感等，極有可能是神經受到壓迫所致，需要拍片查看。
夜間痛明顯
夜間腰痛明顯的患者有可能是腫瘤導致，所以需要拍片。
休息后加重，活動后減輕
這種情況可能是強直性脊柱炎前兆，該病一般多發于青年人，需要警惕。
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查體呈陽性
如果查體發現患者背部有局部叩痛或存在臺階感，就極有可能是腰椎滑脫所致，需要拍片確診。
持續不緩解
除非存在神經受損或全身性疾病，否則單純性腰痛一般很快就會自愈，大多不超過3周。因此，如果患者腰痛時間較長，病情反復，就該拍片。
腰痛伴發熱
這種情況很可能是腰椎感染、化膿性脊柱炎、腰椎結核等一些特殊的疾病。
腰痛伴有“高低肩”
青少年容易出現脊柱側彎，常表現為肩膀一高一低，該病要通過拍片確診。
康復專家推薦的腰椎操
很多人坐著、躺著玩手機，斜躺著看電視，腰椎開始隱隱作痛。康復專家推薦一套修復腰椎操：
改善了坐、站姿，需再做些活動度訓練讓腰椎得到休息。
腰部屈曲
仰臥屈腿，雙手抱膝，做腰椎最大范圍的屈曲運動，每組10個，每次2組。
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腰部伸展
俯臥，雙手撐地，手肘緩慢撐直，使腰椎做最大范圍的后伸運動，每組10個，每次2組。
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腰部側屈
一側手沿著褲縫線下滑，做腰椎最大范圍的側屈運動，左右交替，每組各10個，每次2組。
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腰部旋轉
前后弓步站立，雙手向前平舉；一手向后做最大范圍的旋轉，頭跟著一同旋轉，左右交替，每組各10個，每次2組。
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為了增加腹部力量及腰椎核心穩定性，可做一些腰周肌群訓練。
縮臍訓練
仰臥，屈膝九十度，骨盆緊貼地面；鼻子吸氣，嘴呼氣；呼氣的同時“縮臍”，緊繃腹部。注意不能出現肋骨外翻、斜角肌緊張等代償姿勢。每組10個，每次2組。
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側平板
側臥，雙腿并攏；下方手肘垂直于肩關節，支撐于地面；以足外側及手肘為支點，身體撐直呈一條直線，維持時間盡可能長。如果難度太大，可把支點改為膝外側及手肘。左右交替，每組3個，每次2組。
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卷腹
仰臥，雙腿彎曲，與髖同寬；肩膀抬離地面，保持時間盡可能長，隨后回到起始位。每組3個，每次2組。
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