緩慢且有控制地下放至
肘部大臂和肩部大致在水平的位置
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繩索二頭彎舉
?錯誤做法
這個動作很多小伙伴經常做錯
最明顯的就是身體前后晃動
手臂彎舉時大臂也前后擺動
而且動作做的不完整 ， 沒有下放到底
借力太多對二頭肌的刺激大打折扣
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?正確做法
挺胸收腹沉肩收緊肩胛骨
做動作時身體始終保持穩定
無論是啞鈴彎舉還是拉力器彎舉
大臂都固定不動 ， 不能前后來回晃
彎舉動作要做完整
彎舉到極限 ， 再慢慢下放至最低點
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俯臥撐
?錯誤做法
看似簡單很多人卻做的不規范
身體太松 ， 沒有呈繃直狀態
動作有中斷 ， 不連貫
下放后腰部直接貼到地面
從而讓對胸肌的刺激失去效果
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?正確做法
雙腳、臀和頭始終保持一條直線
不要塌腰 ， 身體別松
無論撐起還是下放
胸部肌群一直都保持發力收緊狀態
下放時要慢 ， 在最低點停留2秒鐘
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啞鈴頸后臂屈伸
?錯誤做法
上半身晃動太厲害
小臂彎曲和伸直都不充分 ， 動作不完整
動作做的太快 ， 缺乏控制力
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?正確做法
坐姿盡量保持上半身穩定
小臂慢慢下放啞鈴至最低點
然后再將啞鈴提拉至最高點雙臂伸直
要感覺到三頭肌發力帶動小臂在做動作
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杠鈴片前平舉
?錯誤做法
身體前后明顯晃動
導致手臂借力來做抬升動作
杠鈴片抬升的位置不夠 ， 手臂還彎曲
動作做的太快 ， 缺乏發力控制
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?正確做法
站直 ， 上半身保持穩定
挺胸收腹沉肩收緊肩胛骨
雙臂伸直并手握杠鈴片
將杠鈴片向前向上抬升至略高于肩部
可以加左右旋轉杠鈴片的動作
然后發力控制再緩慢歸位
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引體向上
?錯誤做法
腰松 ， 身體沒有呈緊繃狀態
左右臂發力不均勻
身體提拉的高點位置不充分
下放時速度太快缺乏控制力
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?正確做法
引起向上做的時候身體要穩住
可雙腳交叉勾住保持腿部不晃動
雙臂要同時發力
盡量將抬升身體讓下巴略高于橫桿
并在最高點位置停留2秒達到頂峰收縮
下放時要有控制動作要慢
能明顯感覺到背部肌肉酸脹
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