卷腹
?錯誤做法
每天都做 ， 但一做就錯
動作太快 ， 脖子發力帶動身體向上
躺下歸位時沒有控制 ， 借助慣性在做動作
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文章圖片

?正確做法
動作要一下一下做
腹部發力收緊帶動上半身卷起
注意下放歸位時一定要慢要慢要慢
這樣腹肌才能始終處于緊繃狀態
從而讓訓練效果更好
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杠鈴硬拉
?錯誤做法
動作做的太快
腰部松散 ， 背部沒有完全打直
杠鈴有前后移動的問題出現
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文章圖片

?正確做法
挺胸收腹收緊肩胛骨
杠鈴在提拉和下放過程中
盡可能保持在垂直方向上下移動
提拉后臀部前頂 ， 下放時要慢
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【上半身|堅持鍛煉三個月后，這男的快廢了】啞鈴側平舉
?錯誤做法
上半身前后晃動
手臂松弛 ， 感覺光兩只手在發力
動作做的太快 ， 缺乏控制
側平舉后啞鈴位置明顯高于肘部
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文章圖片

?正確做法
無論是坐姿側平舉還是站姿側平舉
上半身都始終保持穩定 ， 別晃
手臂保持微微彎曲并手握啞鈴
肩部發力帶動手臂向上抬升
注意盡可能讓手的位置別超過肘部
如果高于肘部也別高太多
這樣有利于把發力點集中在肩部
下放時要控制住 ， 要慢
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龍門架高位下壓
?錯誤做法
身體晃動幅度浮夸
高位下壓時大臂前后擺動
下壓動作不充分 ， 沒有到最低點
整個動作做的太快沒有絲毫控制可言
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?正確做法
上半身微微前傾并穩定住
大臂始終保持豎直狀態不能晃動
光小臂在做下壓和歸位動作
下壓到最低點至雙臂完全伸直
然后歸位時三頭肌發力控制住 ， 要慢
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坐姿劃船
?錯誤做法
彈力彈劃船或器械劃船
很容易身體晃動幅度過大
手臂動作做的太快 ， 沒有控制
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?正確做法
挺胸收腹沉肩收緊肩胛骨
背部發力帶動手臂做劃船動作
手臂拉到身體兩側后可保持2秒頂峰收縮
然后背部發力控制動作慢慢歸位
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高位下拉
?錯誤做法
身體晃動太明顯
明顯看到不是背部發力
而是手臂在硬生生往下拉橫桿
下拉后的位置也不夠低
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文章圖片

?正確做法
上半身保持穩定不要聳肩
手握橫桿時可以讓大拇指不接觸橫桿

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