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深蹲|20個經典「徒手靜力」動作，強化全身肌肉力量、關節穩定性


深蹲|20個經典「徒手靜力」動作，強化全身肌肉力量、關節穩定性
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深蹲|20個經典「徒手靜力」動作，強化全身肌肉力量、關節穩定性
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深蹲|20個經典「徒手靜力」動作，強化全身肌肉力量、關節穩定性
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在進行深蹲、硬拉、臥推等動態訓練時 ， 隨著相應關節屈伸移動 ， 肌肉會反復收縮延展；由此產生刺激 ， 達成促進肌肉增長、力量提升的目的 。 而“靜力訓練”則是在肌肉長度不發變化、關節穩定不動的情況下進行發力 ， 使身體在某一固定姿勢上保持一段時間 ， 來達成刺激肌肉、促進增長、強化力量的目的；同時此類訓練還有利于提高關節穩定性 ， 對各類運動傷病起到預防作用！
下面 ， 我們將給大家分享20個最為實用高效的靜力訓練動作 ， 無需專業器械負重 ， 就能達到全身訓練的目的！
靠墻深蹲主要針對臀肌、股四頭肌 。 注意維持背部貼墻、雙腳差不多與肩同寬、腳尖45度角朝外的姿態 ， 下蹲到膝蓋90度彎屈 ， 盡可能久地保持住 。
【深蹲|20個經典「徒手靜力」動作，強化全身肌肉力量、關節穩定性】
寬距深蹲全面刺激臀腿下肢肌群 。 維持雙腳適度寬于雙肩、腳尖45度角朝外的下蹲姿態 。 腳跟、及雙腳外側邊沿用力抵住地面 ， 有助于調動起大腿外側的髖外展肌 ， 來保障姿態穩定 。
提踵主要針對小腿肌肉 。 雙腿直立、將后腳跟抬離地面 ， 重心集中在前腳掌上 。 小腿用力收縮 ， 以維持該姿態 。
靜態弓步蹲針對刺激單側下肢肌肉 ， 注意兩側替換練習 。 前腿屈膝到90度左右、全腳著地 ， 后腿則腳前掌著地 。 避免膝蓋前移超過腳尖 ， 以防止關節過度受壓 。
腘繩肌彎舉針對刺激腘繩肌 ， 需要借助椅子或能抓扶的物品 ， 來維持平衡 。 小幅前傾身體、雙手扶住椅子 ， 維持前腿直立 ， 后腿膝蓋彎屈、腳跟抵墻 ， 并想著把墻往后上方推開 。
活躍野獸式主要針對腹部核心、提升肩胛力量 。 以腳尖點地、膝蓋跪地、雙手與肩同寬的四足式預備 。 接著將膝蓋小幅抬離地面幾公分 ， 并穩定維持 。
前臂平板支撐主要針對強化腰腹核心 。 用前臂手肘、以及腳尖撐地 ， 維持核心肌群收緊、肩胛向兩側打開 ， 身體從頭到腳幾乎呈一條線 。