1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

深蹲|20個經典「徒手靜力」動作，強化全身肌肉力量、關節穩定性( 二 )


側平板支撐主要針對腹斜肌、髖外展肌 。 用一側的小臂手肘撐地 ， 接著收縮相關肌肉發力 ， 將髖部上抬離地 。 將上側腿懸空上抬 ， 能進一步加大難度 。
臀橋主要針對臀肌、腘繩肌 。 屈膝仰躺在地面上 ， 雙腳腳掌踩地 ， 并將髖部上抬離地；維持胸部到膝蓋一條直線的姿態 。 此外 ， 一腿懸空單腿、一腿支撐地面的“單腿臀橋”能進一步加大難度、提升肌肉刺激感 。
超人式主要針對后腰、背部肌肉 。 俯臥在地面、雙臂延展過頭；接著將雙臂、雙腿抬離地面 ， 并維持住 。
直橋式主要針對身體背側肌群 。 坐在地面上 ， 然后適度前移雙腳、腳跟撐地 ， 并用雙手支撐在肩膀下方 ， 最后延展上抬髖部 ， 使身體從頭到腳在一條線上 。
輔助式L坐主要針對強化上肢、核心力量 。 仍以相同姿態坐于地面 ， 然后雙手支撐在側 ， 將髖部向上抬離地面 ， 雙腳腳跟也可觸地輔助 。 隨著力量提升 ， 可循序漸進地嘗試屈腿、以及常規直腿L坐 。
直臂平板支撐針對強化腰腹核心 。 以雙手、腳尖撐地 ， 并確保雙手垂直位于肩膀下方；維持核心收緊、肩胛向兩側打開的姿態 。
前傾平板支撐針對強化核心、肩膀力量 。 在之前直臂平板支撐的基礎上 ， 身體前傾 ， 使肩膀前移超過雙手 。
肱二頭肌平板支撐顧名思義 ， 針對刺激大臂二頭肌 。 在直臂平板支撐的基礎上 ， 翻轉手腕 ， 使指尖朝內 ， 并屈肘向下到90度左右 ， 穩定維持 。
單臂平板支撐針對強化核心、上肢肌群 。 在直臂平板支撐的基礎上 ， 拉寬雙腳間距、并略微縮窄雙手間距 。 最后將一手抬離地面 ， 維持單臂支撐的姿態 。
靠墻T型保持針對上背部、后三角肌區域 。 直立在墻前 ， 背部靠住墻面 ， 雙手打開抬起 ， 掌心朝前 ， 整個人呈T字型；并持續用小臂、手肘去推開墻面 。
屈體屈臂支撐針對肩膀、肱三頭肌 。 以練習屈體俯臥撐時 ， 屈臂向下的姿態支撐維持 。
凹體式針對強化核心力量 。 仰躺在地面上 ， 將上背部、雙腿抬離地面；維持核心持續受力 。
靠墻倒立針對強化肩膀、上肢力量 。 將雙手撐在墻面前方 ， 然后雙腳逐一上移 ， 維持倒立姿態 。 通常身體越垂直、動作難度越大 。