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蛋白|明明不餓還想吃，如何應對情緒化進食？

離吃完午餐還不到2個小時 ， 我移步到廚房掰了一塊巧克力 ， 寫了一會兒文章我又去廚房拿了幾個山楂 。
我真的不是肚子餓 ， 只是嘴巴寂寞而已 。
相信很多朋友都有這樣的問題 ， 而且有時候還可能吃到撐 ， 吃完又自責 。 這個問題的專業叫法是「情緒化進食」 ， 與之對應的是身體缺能量想吃東西的生理性進食 。
有人的情緒化進食 ， 像我一樣出現在兩餐之間 ， 也有人的情緒化進食出現在正餐時 ， 明明吃飽了卻仍要繼續吃 ， 吃到撐都不罷休 。
這篇文章就來說說如何區分情緒化進食的原因 ， 以及該如何改善情緒化進食？
一、為什么會情緒化進食？
蛋白|明明不餓還想吃，如何應對情緒化進食？
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人的情緒包括積極情緒和消極情緒 。
像幸福、感恩、快樂、熱情、驕傲都是積極的情緒 ， 而悲傷、氣餒、失望、憤怒、抑郁、后悔、絕望、內疚、嫉妒、恐懼、焦慮、擔心、緊張、恐慌都是消極情緒 。
一般而言 ， 開心時人們食欲會比較好 ， 可是一項調查顯示 ， 與積極情緒相比 ， 人們處于消極情緒時吃得更多 。 [1]
至于原因 ， 可能跟多巴胺有關 。
多巴胺是我們身體分泌的 ， 能讓我們感覺愉快的一種物質 。
研究發現 ， 富含蔗糖/葡萄糖的甜食和又甜又油食物 ， 都能增加多巴胺分泌 。 [2、3]
所以當我們煩悶時 ， 想吃點高脂高糖的冰激凌、糕點、蛋黃派就不足為奇了 。
二、如何改善情緒化進食？
蛋白|明明不餓還想吃，如何應對情緒化進食？
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搞清楚什么情緒觸發了進食是改善情緒化進食的關鍵步驟 ， 拿我舉例吧 ， 睡眠不足和逃避困難是我情緒化進食的兩個原因 。
1、睡眠不足
我睡不好覺時往往頭暈腦脹 ， 沒法集中精力工作 ， 然后就想刷劇 ， 刷劇時就想找點東西吃 ， 表面上看我是刷劇時嘴巴太寂寞、無聊才會想吃 ， 根本的原因卻是沒休息好 ， 腦子運轉不靈 ， 不僅不能正常工作 ， 也無法做出理性的決定 ， 比如去睡一覺再回來工作 。
這種情況根本的解決之道就是想辦法睡好覺 ， 減少休息不好的頻次 。

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2、逃避困難
我工作上遇到困難時 ， 比如查文獻查了半天都找不到能用的 ， 就特別想去廚房吃口東西 ， 這明顯是想暫時逃避壓力 ， 吃點東西刺激多巴胺分泌 ， 讓自己放松片刻 。
像這種情況 ， 廚房里不屯高糖高油的食物 ， 隨手能吃上的食物就備些黃瓜、西紅柿、小圣女果、無糖酸奶、脫脂牛奶 ， 即使吃也不會攝入太多能量 ， 也就不會太有負罪感 。
另外試著轉移一下注意力 ， 比如去樓下溜一圈 ， 或者給朋友打個電話也能降低對食物的渴望 。
再有 ， 把吃東西替換成能刺激多巴胺分泌的運動 ， 會是更好的一個選擇 ， 所以可以去蹬15分鐘橢圓儀再回來工作 。
三、如何進食才能更好控制食欲呢？
蛋白|明明不餓還想吃，如何應對情緒化進食？
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除了像上面那樣「對癥下藥」外 ， 吃好三餐 ， 充分滿足口腹之欲 ， 也能減少身體對食物的欲望 ， 具體怎么做呢？
1、吃慢點兒
多項研究都顯示 ， 吃飯慢點餐后飽腹感更強 ， 滿足感更強 ， 進食欲望更低 。 [4-6]
雖然這些研究的樣本量較小 ， 還不足以下實錘性的結論；
但是吃飯慢點兒不僅能減輕胃的負擔 ， 還能避免進食過燙增加食道癌風險 ， 所以你不妨試試 ， 怎么試？