冬季進補 ， 應補充的是營養素 ， 而非能量 。 冬天容易缺乏的微量營養素 ， 比較常見的包括鈣、鐵、鋅、硒以及水溶性和脂溶性維生素 。 有人說 ， 現在冬天也能買到各類蔬菜水果 。 但要注意 ， 由于生產、運輸、貯存等原因 ， 冬天即便吃了與夏天同樣數量的果蔬 ， 仍然有可能會存在維生素和礦物質的缺乏 。 那么 ， 我們具體要注意哪些食材的攝入？

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推薦食用海鮮 。 體內的維生素和礦物質一旦缺乏 ， 就容易產生很多問題 ， 比如畏寒怕冷 。 這時 ， 通過吃海鮮可以攝入很多微量營養素 。 中國營養學會推薦一般成人每日食用水產類40~75g ， 每周280~525g 。 魚類、螃蟹、蝦等各種海鮮都可以換著花樣吃 ， 在體內起到一種綜合的補充作用 。 這種補充既有限又安全 ， 不會超量 ， 因為人體對這些東西的攝入是有自限性的 ， 吃到一定量以后身體自己會調整 。 另外要注意 ， 雖然魷魚微量營養素的含量相當高 ， 但其膽固醇含量也比較高 ， 對一般人群來說 ， 食用頻率一周不超過一次 ， 一次不超過100~150g是比較合適的量 。

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推薦食用瘦肉 。 冬天要注意保證瘦肉的攝入 ， 以補充身體的能量 ， 而且瘦肉中的蛋白質、維生素A及B族維生素都很豐富 ， 可以幫助愛美女性的頭發、指甲長得更有光澤 。 比如 ， 牛肉可以起到補充氣血的作用 ， 手腳發涼的女孩子可以適當多吃 。 不過 ， 吃瘦肉也不能超量 。 因為瘦肉里含有脂肪 ， 而且有的瘦肉脂肪含量并不低 ， 所以對于需要控制脂肪攝入量的人來說 ， 不宜多吃瘦肉 。 正常情況下 ， 一般成人一天吃40~75g的瘦肉就可以了 ， 這樣進入體內的動物性脂肪、鐵等營養物質既能夠滿足身體需要 ， 又不會導致發胖 。

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推薦食用堅果 。 堅果中的蛋白質含量高 ， 而且是優質蛋白質 。 堅果里含有的油脂有人體必需的脂肪酸 ， 而且是不飽和脂肪酸 。 此外 ， 堅果里含有相當多的維生素E ， 維生素E對皮膚美容有益處 。 一般成人一天可食用10g堅果 ， 即一小把 。 大家可以將堅果作為一種健康零食 ， 吃堅果時應注意選擇原味的 ， 避免鹽炒的、糖焗的或是油炸的 ， 品種上最好經常更換 ， 以攝入更加均衡的營養 。
（作者系北京協和醫院主任醫師）
【冬季易缺營養素 多吃海鮮瘦肉和堅果】來源：健康中國

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