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首先不得不承認 ， 肌肉圍度形態與“力量水平”間存在著密不可分的直接關系 。 循序漸進地提高強度 ， 使自己不斷強壯有力 ， 更是促進肌肉高效增長的關鍵所在！
此時 ， 不少人便會將“訓練強度、身體力量的提升”簡單粗暴地理解為“加大負重、擼更重的鐵” 。 事實真實如此嗎？
實際上 ， 一味只會加大負重 ， 可并不是最理想、高效的增肌提升方式；特別容易出現傷病、瓶頸 ， 甚至為了負重犧牲技術等一系列問題！
也正因如此 ， 下面我們將給大家分享7種方法 ， 能從多角度來加大擼鐵強度、提高訓練表現 ， 并保障肌肉長期持續的茁壯增長！
增加每組次數即使在負重不變的情況下 ， 如果能在1組動作中 ， 完成比之前更多的次數 ， 同樣代表著力量在提升、肌肉在增長 。 就比如上周用225磅負重練習杠鈴臥推 ， 每組推起10次；而這星期能夠增加到每組12次 ， 那么恭喜你 ， 你正在變壯練大！
值得注意的是 ， 增加每組次數、來提升強度、促進增肌的方式 ， 也有其自身局限性——如果一味增加次數 ， 導致負重過小、強度偏低的話 ， 可能無法給予肌肉足夠刺激 ， 會導致訓練效率大打折扣！
一份發表在《力量與功能性訓練》雜志上的研究就發現：相較于中高強度 ， 小負重低強度的訓練 ， 可能會要求3倍訓練量 ， 才能達成相似水平的增肌效果 。
因此如果你的目標是增肌的話 ， 為了保障強度水平、訓練效率 ， 每組次數最多加到15次為上限 ， 不建議進一步增加 。
增加動作組數再者 ， 相關研究還發現：相較于每個動作只練1組 ， “多組數”訓練能使增肌效果提升40%之多！顯而易見的 ， 在負重、次數相同的情況下 ， “增加動作組數”能明顯提高目標肌肉在訓練中所承受的總強度 ， 由此促進其茁壯增長！
因此在實際健身時 ， 如果有小伙伴每個動作只練1-2組的話 ， 嘗試循序漸進、增加組數則是一個不錯的選擇！
當然 ， 該方式也有其自身局限性——過多地增加組數 ， 極可能導致身體過于疲憊 ， 影響訓練質量、降低增肌效率 。 因此建議在維持中高強度、每組6-12次接近力竭的狀態下 ， 每個動作最多增至5組為上限 。
提高訓練頻率即使在訓練量、強度完全一致的情況下 ， 相較于每周只訓練相關肌肉1次 ， 2-3次的頻率能更為高效、快速地促進肌肉增長 。
原因主要有兩方面——首先 ， 將訓練總量分散在一周的幾天中 ， 能更好地保障健身質量 ， 避免肌肉在疲勞狀態下低效工作 。
再者 ， 一周中多次重復練習相關動作 ， 能幫大家建立起更強大、靈敏的肌肉神經感應 ， 更快速地精進技術、發力等環節 。 這對肌肉力量的長期增長提升 ， 有著格外積極的意義！
因此 ， 建議那些一周只訓練各肌肉部位1次的小伙伴 ， 盡量能將頻率提升到2次；已經能做到一周2次的則可進一步提升到3次 。 最后高于每周、每肌肉部位3次的訓練頻率并沒有任何額外好處 ， 還可能影響肌肉恢復 ， 是不推薦的！

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