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健身|擼鐵可別只會“加負重”、這7個方法照樣能“高效增肌”！( 二 )


【健身|擼鐵可別只會“加負重”、這7個方法照樣能“高效增肌”！】
提升訓練密度訓練密度 ， 由完成的訓練總量 ， 和所需花費的時間2大因素決定 。 比如上周練習225磅杠鈴臥推5組 ， 每組10次 ， 總共用時30分鐘；在下一周 ， 即使負重、組數、次數都不變 ， 但用時比30分鐘短 ， 就代表訓練密度有所提高 ， 同樣有利于高效增肌提升！
實際訓練中 ， 該如何來提升訓練密度呢？相信不少小伙伴心里早有答案了——縮短每組動作間的休息時間 。 注意循序漸進 ， 每次嘗試縮短5-10秒即可 。
強化整體力量發揮肌肉力量 ， 通常也由2方面決定——所使用的負重、和推舉或拉起重量時的“加速度” 。 通常所舉的重量越大 ， 動作越流暢 ， 肌肉力量就越強壯 。
還是一樣的 ， 練習225磅杠鈴臥推 ， 如果每組尾聲的1-2次動作 ， 推得異常艱難不流暢 ， 加速度較小的話 ， 肌肉所整合、輸出的力量肯定不如富有爆發力、快速流暢的上推動作 。
因此 ， 與其每次訓練都去增加額外負重 ， 不妨把訓練重心首先集中在整組動作“流暢有力”的發揮完成上；或許能更扎實、高效地促進力量提升 ， 肌肉茁壯增長！
減輕負重此外反其道而行之 ， “減輕負重”或許能幫你完成更多的次數、組數；從而提高訓練總強度 ， 促進肌肉更快速地增長、變大！
下面 ， 我們就做個簡單的計算比較——比如用225磅負重、練習杠鈴臥推 ， 你只能完成5組、每組5次 ， 那么肌肉所承受的訓練總強度為5625磅（225×5×5） 。
現在將負重減輕到185磅 ， 你可以完成4組、每組8次 ， 總強度就增加到了5920磅（185×8×4）；而進一步減輕到135磅 ， 完成3組、每組15次 ， 總強度甚至可以進一步提高至6075磅（135×15×3） 。
而且這樣的訓練方法 ， 還有利于提升肌肉的綜合力量、耐力 ， 幫大家更好地精進技術發揮、降低傷病風險 ， 可謂是一舉多得！
超力竭訓練最后 ， 調動大量肌群協同運作的“復合健身動作”（像深蹲、硬拉、臥推等）通常容易循序漸進、加大負重 。 而那些僅僅只調動某一小塊區域的“孤立動作”（比如臂彎舉、臂屈伸 ） ， 即使只增加一點兒負重 ， 難度變化的跨度就很大 。 這點有訓練經驗的小伙伴 ， 想必深有感觸吧！
健身房里 ， 不乏有人以犧牲技術、慣性借力的錯誤方式 ， 去追求更大的負重 ， 實際訓練效果可想而知…
因此對于這一類孤立動作而言 ， 我們推薦小伙伴不要急于加大負重；可在尾聲、最后1-2組訓練中引入“幅度減半、遞減組、間歇組、離心收縮、強迫次數”等方式 ， 迫使發力肌肉在力竭狀態下進一步繼續運作 ， 直至極限！