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背部肌肉的訓練方法，3個部位8個動作，幫你打造完美倒三角身材

背部肌肉面積較大 ， 它被整個脊柱分隔成左右兩部分 ， 深層部位還附著于頸椎、胸椎、腰椎、肩胛骨等關節部位 。
整個背部肌肉中 ， 上背部與胸肌、三角肌前束相對 ， 中背部和下背部與腹肌相對 ， 背部肌肉的強弱直接影響個人體態以及形體比例 。
那么該如何訓練背部肌肉呢？
1.首先訓練下背部
需要去做兩個動作 ， 分別是：山羊挺身和屈腿硬拉 。
背部肌肉的訓練方法，3個部位8個動作，幫你打造完美倒三角身材
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先做山羊挺身 ， 調整好靠墊高度 ， 剛好可以貼于大腿前側 ， 雙腳踩于踏板上略微屈膝 ， 雙手置于頭部兩側 。 屈髖俯身向下 ， 再向上挺身回位 ， 如此重復動作 。
注意：屈髖向下時 ， 不要弓背彎腰；向上起身時 ， 不要過度反弓背部 ， 避免腰椎損傷 。
保持均勻速度訓練 ， 不要使用爆發力 ， 目的是激活下背部豎脊肌 。
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再做屈腿硬拉 ， 將杠鈴放于地面 ， 向下俯身屈膝并握緊杠鈴 ， 用力向上拉起杠鈴至身體站直時停止 ， 再將杠鈴放回地面重復動作 。
注意：準備姿勢時 ， 臀部必須要高于膝蓋 ， 始終收緊核心 ， 避免弓背彎腰 。
需要調動臀大肌和大腿腘繩肌 ， 頂部位置需要用力收縮豎脊肌 ， 隨著重量的不斷增加達到鍛煉效果 。
建議山羊挺身做5組*12次 ， 屈腿硬拉做8組*8次 。
2.其次訓練中背部
需要去做3個動作 ， 分別是：啞鈴俯身劃船、等寬高位下拉和斜凳啞鈴劃船 。
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先做啞鈴俯身劃船 ， 雙手對握啞鈴 ， 屈髖屈膝 ， 兩側手臂自然伸直 ， 背部向下收緊 ， 向著后上方提起啞鈴至高位 ， 隨后再下放回位重復動作 。
【背部肌肉的訓練方法，3個部位8個動作，幫你打造完美倒三角身材】注意：俯身45度夾角 ， 身體上下晃動幅度不宜過大 ， 盡量選擇中等重量的啞鈴訓練 。
保持后鏈肌群和腹部的繃緊狀態 ， 頂部位置可以更多的刺激背闊肌 。
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接著做等寬高位下拉 ， 調整好使用重量和坐墊高度后 ， 雙手握住橫桿把手屈膝坐立 ， 并將大腿前側抵住固定泡沫 ， 向下拉動橫桿至胸肌位置 ， 再向上伸直手臂回位重復動作 。
注意：采用與肩同寬的握距 ， 身體需要有一定的后傾和還原過程 ， 如此便能更多的刺激背闊肌 。
不要出現聳肩的現象 ， 用背部和手臂協同發力完成動作 。
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最后做斜凳啞鈴劃船 ， 將啞鈴凳靠背向上調節 ， 此時呈現上斜角度 ， 單手、單腿支撐于凳面 ， 另一只手握住啞鈴 ， 向上提起啞鈴至上臂與身體軀干平行 。 之后再換另一側做同樣的動作 。
注意：常規的單臂啞鈴劃船在水平面操作 ， 更多的刺激背闊肌上部 。 此時將角度向上調節后 ， 便能增加運動距離 ， 底部還可以刺激到背闊肌下部 ， 如此整個背闊肌都有受力感 。
建議啞鈴俯身劃船做5組*12次 ， 等寬高位下拉做5組*10次 ， 斜凳啞鈴劃船各做3組*15次 。
3.最后訓練下背部
需要去做3個動作 ， 分別是：器械T杠劃船、超寬距高位下拉和站姿啞鈴聳肩 。
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先做器械T杠劃船 ， 雙腳踩于踏板上 ， 俯身向下握住把手 ， 用力向上拉起把手 ， 直至兩側肩胛骨收緊 ， 再下放把手回到起點重復動作 。