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一跑步就膝蓋疼，怎么辦？運動時容易遇到的8個問題，一次解答！|動靜健康 | 運動

“我明明沒有貼秋膘，去年冬天的衣服今年卻穿不上了。”
“還沒走幾步遠，就氣喘吁吁，我體力下降的幅度堪比氣溫下跌。”
運動，成了冬天里很多人保持身材、增強體力的理想選擇。
但是，一跑步就膝蓋疼該怎么運動？運動多久能達到減脂效果？感冒時能運動嗎？大家有很多關于運動的疑問。
01、每天運動多長時間能減脂？
張一民：研究表明，每次持續運動的時間大于10分鐘，才能收獲健康效益。想達到健身、減脂的鍛煉效果，運動時間和運動質量一定要保證。
對于大多數人而言，運動時心率達到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年齡），一周運動2～3次，每次60分鐘較為合適。
02、中高強度運動的標準是什么？
張一民：中高強度運動應該根據運動時的最大心率來判斷。
以20歲的大學生為例，他/她的最大心率是220減去年齡，即200，中高強度運動對應的心率是最大心率的60%～80%。對這位大學生來說，進行中高強度運動時，他/她的心率需達到120～160。所對應的運動形式，可以是跑步、力量訓練、球類運動等。

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03、一跑步膝蓋就疼，該怎么運動？
張一民：這是一個很常見的問題。跑步時膝蓋疼，直接原因是膝關節周圍的肌肉力量無法保護膝關節，導致膝關節周圍的滑膜囊或關節囊滑膜層出現問題，肌肉腫脹，膝關節周圍的軟組織出現勞損等狀況，人就會感覺到膝蓋疼痛。
跑步時遇到膝蓋疼痛，要考慮是身體能力無法支撐運動量，如正在每天堅持跑步5公里，要把運動量減下來，并且進行腰腹和下肢力量訓練，待下肢力量恢復后，再逐漸恢復到5公里。千萬不能忍著疼痛仍堅持跑5公里，這樣會讓膝蓋問題更嚴重，甚至出現骨性關節炎。
04、感冒的時候可以運動嗎？
張一民：感冒時不建議運動。
一般來說，感冒的發生是因為病毒或細菌侵入人體后，體內的防御系統啟動，產生大量的免疫細胞和抗體，體內會發生一場免疫大戰。此時，人體內的熱量增加，體溫升高，若此時運動，會增加身體的能量消耗，不利于免疫系統功能的正常發揮，甚至可能加重病情。
而且，感冒的人一般身體也較虛弱，如果在全身無力的情況下去運動，不僅會導致呼吸不暢，更不利于身體康復。若運動不當，還會導致嚴重的運動風險事件發生，病毒性感冒就是誘發運動性猝死的原因之一。
因此，感冒時不建議大家運動，應遵醫囑，多喝水、多休息。

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05、運動后多久可以洗澡？
張一民：運動后多久能洗澡，并沒有嚴格的時間規定，主要看身體恢復情況。
大家可以從兩個方面判斷：一是看心率是否恢復到90次/分鐘以下，二是看呼吸頻率是否恢復到正常狀態。一般情況下，運動后休息15～20分鐘，身體可以恢復到正常狀態，此時去洗澡比較合適。
運動時，身體消耗大量能量，體溫上升，心跳加速，血液流動速度也較快。若運動后立刻洗澡，熱水會刺激血管進一步擴張，集中在肌肉的血液還來不及重新分配，可能出現暫時供血不足，加重心臟負擔，可能導致頭暈、惡心等。有心腦血管疾病的人，運動后立即洗澡更危險，可能造成昏厥等。
06、跳繩時，不做熱身和拉伸，可以嗎？
張一民：不可以。跳繩是高效的有氧燃脂運動，每分鐘跳150次，每跳2分鐘休息30～60秒，這種間歇式跳繩的做法，可以達到高強度運動，不能省略熱身和拉伸的步驟。
運動前的熱身，也就是大家說的“準備活動”，作用很多，能夠讓身體溫度提高，肌肉的粘滯性下降，還能改變內臟器官的惰性，讓內臟器官的功能盡快跟上運動的需要，保證運動時候的能量供應。