1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

高位|做不了引體向上？這些動作一樣能轟炸你的背部！

作者：健身教練Ason
高位|做不了引體向上？這些動作一樣能轟炸你的背部！
文章插圖
我們知道，引體向上（無論是反手還是正手）對于背部的刺激都不錯。甚至還有人聲稱引體向上是「最好的」背部練習，比高位下拉要好的多。
然而，我卻不這么認為。雖然引體向上確實是非常好的動作，但是對于大多數人來講，比起引體向上 ，高位下拉可能是更好的選擇。讓我來給你們分析一下原因。
最好的背部動作是什么？大多數研究都顯示高位下拉和引體向上對于刺激背闊肌同樣有效。如果你想要更大、更發達背闊肌，高位下拉一樣能幫助你做到，它是背部訓練最好的動作之一。
高位|做不了引體向上？這些動作一樣能轟炸你的背部！
文章插圖
在一個研究中，澳大利亞的研究人員召集了至少有一年訓練經驗的男性，讓他們做寬距的引體向上或者高位下拉[1]。電極附著在不同的肌肉上，包括了背闊肌、肱二頭肌和腹肌，來測量在這兩個動作中這些肌肉的激活程度如何。兩個動作都在全關節活動幅度下完成，還使用了節拍器來確保一致的動作速度。
研究結果發現在引體向上和高位下拉之間肌肉激活程度幾乎沒有差異，研究人員認為在刺激背闊肌上兩個動作是同樣有效的。
在瑞典哈爾姆斯塔德大學里的一個研究也發現了相似的結果。引體和下拉對于背闊肌的刺激程度非常相似。
所以，既然引體和下拉對于背闊肌的刺激是相似的，那為什么我覺得下拉會更好呢？
這些年我在不少的健身房都鍛煉過，很難看到有人能在有控制、全關節活動幅度的情況下把引體做好的。大多數人都還不夠強壯，在肌肉力竭前只能做幾個真正標準的次數。如果你想以良好的形式去完成多組數的引體，這就需要時間、耐心和努力。
高位|做不了引體向上？這些動作一樣能轟炸你的背部！
文章插圖
如果你期望在去健身房的第一周做一個引體，第二周做兩個，第三周做三個等等，那么你很可能就會失望。因為，事實不會這樣。從一個引體做到兩個需要付出很大的努力，但是對于高位下拉，你可以更好的去調整重量，當肌肉適應后去逐漸的增加重量或者次數。也就是說，高位下拉對于初中級者可以更好的去進階。
神經肌肉連接不管多么努力，很多人在練背時都很難找到發力的感覺。如果你也是這樣的人，那么你最好先練高位下拉，而不是引體向上。
通過使用小重量高次數，你可以專注于你的動作技巧，去真正感受背部發力。
比如，在一個研究中，告訴第一次做高位下拉的一群受試者“通過內收肩胛骨并且專注背部肌肉的張力，想象用背部拉，而不是手臂”導致了背闊肌激活程度的顯著提高[2]。
相同的結果在其他肌肉的研究中也有出現，有意識的專注于肌肉的感覺能夠讓它更快的增長。比如，發表在歐洲運動科學雜志上的一個研究召集了兩組男性，讓他們做力量訓練，每周三次，持續八周[3]。兩組都做相同的動作---杠鈴彎舉和腿屈伸，但是有一個關鍵的區別。
第一組的受試者被告知在每一次重復中去“擠壓肌肉”，第二組的受試者被告知“把重量做起來就行”。結果發現第一組中肱二頭肌的增長提高了12.4%，幾乎是第二組的兩倍（6.9%）。
我最喜歡的背部動作一般來講，大多數研究都傾向于握距稍微比肩寬的正握高位下拉，這種情況下比對握和反握對于背闊肌的刺激更大。
在一個研究中，來自邁阿密大學的科學家們測試了高位下拉的四種變式[4]：