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高位|做不了引體向上？這些動作一樣能轟炸你的背部！( 二 )


  • 頸后寬握（1.5倍肩寬）
  • 窄距反握（與肩同寬）
  • 對握（V桿把手）
    • 研究結果發現，頸前寬握高位下拉中背闊肌的激活程度更高。然而，在其他三種變式中背闊肌的激活程度沒什么差異。
    來自力量與體適能研究期刊（JSCR）的研究也表明，正握的高位下拉，無論握距如何，都會比反握高位下拉對于背闊肌的刺激更大[5]。
    總的來說，正握高位下拉似乎比反握或者對握更能刺激到背闊肌，也有一些研究表明無論握距是窄、中等還是寬，背闊肌激活程度都沒有區別[6]。
    【 高位|做不了引體向上？這些動作一樣能轟炸你的背部！】
    高位|做不了引體向上？這些動作一樣能轟炸你的背部！
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    不過對于頸前的高位下拉，有一些是需要注意的。首先，背闊肌是非常大的一塊肌肉，而大多數研究只評估了背闊肌一個區域的活性。早在上世紀90年代，就有研究人員發現背闊肌的不同部位會根據不同的動作類型而有或多或少的激活程度[7]。
    當從高位下拉的一種變式切換到另一種變式時，激活程度可能會從背闊肌的一個部位轉移到另一個部位。
    不過不管怎樣，我們也不可能只做一種握法和握距。周期性的去改變這些變量也是最大化發展背部肌肉的一個部分。最后，你還要考慮一個特定的動作是如何影響你的關節。這也是我喜歡高位下拉的另外一個原因。
    如何解決手腕、手肘或者肩膀痛有的人在做引體時可能會出現手腕、手肘或者肩膀的疼痛。但通常做小重量高次數的高位下拉卻不會出現這種問題。在引體向上中做15-20次不太現實，不過在高位下拉中卻可以實現。
    我們已經知道小重量高次數和大重量低次數都能帶來相似的肌肉增長，所以你不會“錯過”任何肌肉增長。
    我還發現帶有旋轉把手的背部動作是非常有效的，特別是當你在一些動作中手腕、手肘或者肩膀會有疼痛時。你可以從任何感覺舒服的握法開始，然后在做動作時旋轉到你想要的位置。獨立的刺激單側的肌肉還能加強薄弱的一側，幫助緩解肌肉的不平衡。
    如果你在訓練背部時有手腕、手肘或者肩膀的疼痛，我推薦你們可以嘗試下面這些動作：
    單臂下拉
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    跪姿繩索下拉
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    單臂繩索劃船
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    反向劃船
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    你會發現總有一種握法或者握距能夠你的關節帶來較小的壓力。如果是這樣，那么就使用這種方法，自己嘗試找到你感覺最好的方法。
    不要擔心刺激背闊肌的「最佳」握法或者握距。因為正如我前面提到的，影響不會非常大。最好的動作就是不會導致你疼痛的動作。
    總結引體向上是最好的背部動作之一，我也非常喜歡。然而，高位下拉同樣能給你帶來相似的結果。因此，不要局限在某種變式上，多去嘗試，找到你能以完美形式完成的、感覺最好的動作。
    以上就是今天的分享，覺得有用就點個關注，我會持續分享優質的健身內容，讓大家學會健身。
    參考文獻：
    [1]Doma K, Deakin GB, Ness KF.Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises.Sports Biomech. 2013 Sep;12(3):302-13.
    [2]Snyder BJ, Leech JR.Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.